Táplálkozás a dohányzás abbahagyása után

with Nincs hozzászólás

A dohányzásról való leszokásnak több pozitív hozadéka is van: a légutak kitisztulnak, csökken a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata. Ám sokan mégsem mernek felhagyni e káros szenvedéllyel, mert attól tartanak, hogy észrevétlenül felszaladnak rájuk a plusz kilók.

Bár lehet, hogy pár kilót felszed az ember, valójában csak dohányosok tíz százalékát érinti a leszokás utáni komolyabb súlygyarapodás. Hosszabb távon a dohányosok és a volt dohányosok testsúlya nem tér el egymástól, utóbbiak általában egy évvel a leszokás után visszanyerik korábbi formájukat.

A hízás hátterében általában az áll, hogy a kieső cigarettázást evéssel kompenzálja az ember. Ráadásul sokszor nem egészséges ételeket fogyaszt a leszokó, hanem gyakran édességet, vagy más magas kalóriatartalmú ételt, amelyek csak növelik a ránk kerülő plusz kilókat, míg a cigi nem.
Egyébként a nikotin étvágycsökkentő hatású. Ennek hiányában, a napi adag elmaradása esetén az ember egyre többet jár a hűtőhöz. De a hízás egyébként akkor is bekövetkezhet, ha semmivel nem eszünk többet, mint a leszokás előtt, ugyanis a nikotin fokozza a szimpatikus idegrendszer aktivitását, ami felgyorsítja az anyagcserét. Ennek eredményeként a leszokás után az ember kevesebb energiát éget el, de gyakrabban van éhségérzete.
Ráadásul a cigaretta elhagyása után az ízérzékelés intenzívebbé válik, így az ételek ízletesebbek, illatosabbak és ezáltal vonzóbbak lesznek. Emiatt is nő az elfogyasztott táplálék mennyisége. Érdemes tudatosan törekedni arra, hogy kisebb adagot szedjen a tányérjára, és lehetőleg ne szedjen másodszor.

A dohányzásról leszokni természetesen helyes. Arra azonban figyelni kell, főleg kezdetben, hogy mindig kéznél legyen nem hizlaló rágcsálnivaló, például cukormentes rágógumi, csíkokra vágott sárgarépa, karalábé, káposztatorzsa, almakockák – amit szükség esetén be lehet kapni. Fontos a bőséges folyadékfogyasztás is (2-3 l/nap), csapvíz, cukormentes tea, vagy esetleg, cukormentes gyümölcslevek formájában.

A dohányzásról való leszokással párhuzamosan érdemes a következőkre figyelni:

Törekedjen arra, hogy étkezéseinek antioxidáns tartalma minél magasabb legyen.

Az antioxidánsok semlegesítik a szabadgyököket. A szabadgyökök a normális sejtfolyamatoknak is természetes melléktermékei, a szervezet hatékony védekező rendszerrel rendelkezik velük szemben. Különböző környezeti faktorok, köztük a dohányfüst és a sugárzás ugyancsak szabadgyök-képződéshez vezetnek. Túlzott mennyiségben a szabadgyökök károsíthatják a szervezet molekuláit, többek között a DNS-t is. Hosszú időn keresztül hatva ezek a változások visszafordíthatatlanná válnak, és akár a rák kialakulásához is vezethetnek.

 

Antioxidáns Miben fordul elő?
Béta-karotin Sárgarépa, sárgadinnye, sárgabarack, sütőtök, spenót, mángold
Likopin Paradicsom, görögdinnye, sárgabarack, piros grapefruit, vérnarancs
A-vitamin Máj, tej, tojássárgája, bárányhús, kemény sajtok, vaj
C-vitamin Gyümölcs- és zöldségfélék
E-vitamin Hidegen sajtolt növényi olajok, gabonafélék csírái, dió, mogyoró, hal, tökmag, mandula, brokkoli, paraj
Flavonoidok Hagymafélék, paradicsom, citrusfélék, alma, zeller, saláta

 

 

Alacsony zsírtartalmú, zöldségben, gyümölcsben és teljes értékű gabonafélékben gazdag táplálkozással elkerülhető a testsúlyfelesleg kialakulása. A cél az, hogy naponta legalább négyszer egyen zöldségfélét, és legalább egyszer gyümölcsöt.

Az étrendből el kell hagyni a felesleges kalóriát adó élelmi anyagokat, pl.: cukor, cukorka, méz, csokoládé, lekvár, és minden ezzel készült italt és ételt.  Cukor helyett édesítésre cseppfolyós- vagy tabletta formájú mesterséges édesítőt célszerű használni. A diabetikus termékek nem illeszthetőek be automatikusan a diétába, mivel 90 %-uk cukorpótló anyaggal készül, melynek energiatartalma gyakorlatilag megegyezik a kristálycukoréval.

Válasszuk a húsok, húskészítmények, tej, tejtermékek zsírszegény / sovány / változatait. A zsiradékot teljesen elhagyni azért nem lehet, mert hiányában nem szívódnak fel a zsírban oldódó vitaminok. Olyan ételkészítési eljárásokat kell alkalmazni, melyek során kevés zsiradékot használunk fel: főzés, gőzölés, párolás, teflonban, alufóliában, grillsütőben, római cserépedényben való sütés, sóra ültetés, stb.

Az étrend gerincét a zöldség-, főzelékfélék képezzék megfelelő fehérje-kiegészítéssel, mely lehet: hal, baromfi, tojás, túró, sovány sajt.

Használja az élelmiszereken megtalálható tápanyagértékeket, és ne felejtkezzen el a rendszeres mozgásról sem!

 

Szalayné Kónya Zsuzsa

DE Klinikai Központ

Dietetikai Szolgálat vezető

 

A projektben dietetikus alkalmazására kerül sor, mely témák a célcsoporttól jönnek, jelen esetben a táplálkozás a dohányzás abbahagyása után témakörben.

 

Photo by Jonathan Kemper on Unsplash