Folyadékfogyasztásról

with Nincs hozzászólás

A megfelelő folyadékellátottság fontos eleme az egészség megőrzésének, hiszen minden sejtünk felépítéséhez és minden szervünk egészséges működéséhez hozzájárul. Szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, továbbá kiemelkedő jelentőségű a testhőmérséklet szabályozásában.

A megfelelő folyadékellátottság pozitív hatást gyakorol egyaránt a fizikai egészségre, az agyműködésre, a hangulatra, a szellemi teljesítőképességre (pl. koncentrációs és tanulási képesség), de befolyásolja az immunrendszer működését is.

A felnőtt emberi szervezet 60%-a víz, amelyből már 1-2%-os veszteség olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a fáradtság vagy az állóképesség csökkenése.

Különböző mértékben, de minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: pl. az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz.

Minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra.

Ha nem iszunk eleget, szervezetünk – a fentieken túl, az alábbi kiszáradási tünetekkel figyelmeztet minket: szédülés, izomgörcsök, szapora légzés, szívdobogás érzet, nyugtalanság, zavartság.

A víz az izmok alapvető építőeleme, azok több mint 75 százalékát teszi ki, illetve egyfajta kenőanyag szerepét tölti be az ízületekben, segítve a megfelelő működésüket. Kiszáradás esetén azonban a testünk kénytelen priorizálni, úgy próbálja megvédeni a belső szerveinket, hogy az izmoktól és más, nem létfontosságú szervektől vonja el a folyadékot. Ez a folyamat fájdalmas izomgörcsökhöz vezet, amit még az is tetéz, hogy az izzadással az izmok és az idegrendszer számára fontos ásványi anyagokat, például káliumot és nátriumot is veszítünk.

 

Folyadék-egyensúlyt befolyásoló tényezők

Hétköznapi körülmények között a vizelet a vízvesztés fő forrása, de a bőrünkön keresztül verejtékezéssel, illetve a beszéd és légzés során, valamint a széklettel is veszítünk vizet. Ezen veszteségek aránya a folyadékbeviteltől, az étrendtől, az aktivitási szinttől, a hőmérséklettől, páratartalomtól, esetleges betegségtől és a ruházattól függően nagymértékben változik.

A vízfelvétel történhet egyrészt italokkal, ételek víztartalmából (kb. 500 ml), illetve a szervezet anyagcsere folyamatai során a hidrogéntartalmú anyagokból (fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból) keletkező, ún. metabolikus víz formájában (kb. 200 ml).

Szervezetünk hidratáltságáról, vagyis arról, hogy a bevitt vízmennyiség mennyiben felel meg a tényleges igényeinknek, hétköznapi körülmények között a szomjúságérzetünk, valamint a vizeletünk színe és mennyisége alapján tájékozódhatunk, mivel mindkét tényező érzékenyen mutatja a testtömeg 2%-át meghaladó folyadékhiányt. A fokozott szomjúság, illetve a sötétebb színű, kevesebb mennyiségű vizelet jelzi a többlet víz elfogyasztásának szükségességét.

 

Dehidratáció következményei és gyakorisága

Tekintve, hogy a víz a test összes szervének optimális működéséhez alapvetően szükséges, már az enyhe (a testtömeg 1-2 százalékának megfelelő) mértékű kiszáradás is hosszútávon hozzájárul több betegség kialakulásához. Egy átfogó, két évtized alatt elvégzett, a folyadék-ellátottság akut és krónikus egészséghatásait vizsgáló klinikai kutatások meta-analízise során bizonyítást nyert, hogy a dehidratált állapot növeli a vesekő előfordulási gyakoriságát, rontja a sebgyógyulást, növeli a kórházi tartózkodás és szövődmények kockázatát, gyakoribb húgyúti fertőzéssel párosul, de negatívan befolyásolja a keringési betegségek halálozását, valamint a migrénes fájdalmat is, illetve várandósok esetén csökkenti a magzatvíz mennyiségét. Kisebb fokú bizonyítottság mellett ugyan, de a kutatási eredmények felvetik a nem megfelelő folyadék-ellátottság kapcsolatát számos egyéb egészségi probléma, többek között az elhízás, számos daganat (pl. epehólyag, végbél), illetve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával.

 

Mennyit és mit igyunk?

A legpraktikusabb tanács: annyit igyunk, hogy felkeléstől számított 4 órán belül érjünk el egy víz-színű vizeletet, és ezt tartsuk is fent lefekvésig. Lehet, hogy ez valakinél 2 liter, de hőmérséklettől, páratartalomtól, fizikai intenzitástól, betegségtől, stb. függően, változó mennyiség lehet. Ez is egyénre szabott. De a többször keveset elv itt épp úgy érvényesülhet, mint a táplálkozásnál. A számunkra ideális mennyiséget kortyolgatva elfogyasztva, sokkal jobb élettani hatással rendelkezik.

A folyadékbevitelnél a változatosság elvét érdemes szem előtt tartani. Az ajánlások alapján döntő mennyiségben tiszta vizet fogyasszunk.

Színesíthetjük folyadékbevitelünket különféle teákkal, lehetőleg cukormentes változatban. Tehetünk ezekbe az italokba gyümölcsdarabokat – pl. fagyasztott bogyós gyümölcsöket – vagy kísérletezhetünk fűszeresebb ízvilággal is, kipróbálva a gyömbért, citromfüvet, kardamomot, mentát, bazsalikomot – mind-mind különlegesebbé teheti az ízélményt, ráadásul táplálkozás-élettani hatásuk is pozitív

A reggeli jellemző összetevője a tej, vagy tejesital, mint például kakaó, kávé színesítheti a folyadékbevitelünket. Ugyanakkor ne feledkezzünk meg a magas víztartalmú alapanyagokról, ételekről sem, mint az idényjellegű zöldségek és gyümölcsök, és a belőlük készült fogások – saláták, főzelékek, illetve a levesek, amik kisebb arányban, de szintén részét képezik a megfelelő napi vízfelvételünknek.

Az alkoholos italok viszont egyáltalán nem ideálisak, hiszen fokozzák az izzadást és a vizelet kiválasztást, így növelik folyadékvesztésünket.

A tudatos egészségmegőrzéshez a rendszeres és kiegyensúlyozott hidratálás is hozzátartozik, éppen ezért fontos figyelnünk a folyamatos folyadékpótlásra olyan esetekben, időszakokban is, amikor kevésbé érezzük magunkat szomjasnak.

 

 

A tájékoztatót összeállította:

Szalayné Kónya Zsuzsa

DE KK Dietetikai szolgálat vezető

 

 

A projektben dietetikus alkalmazására kerül sor, mely témák a célcsoporttól jönnek, jelen esetben a folyadékfogyasztás témakörben.