Immunrendszert védő táplálkozás

with Nincs hozzászólás

Narancs? Banán? Gyümölcsjoghurt? Müzli? Ásványvíz? Margarin vagy vaj? Olaj vagy sertészsír?  Szója vagy hús?……..Folytathatnám azon dilemmák sorát, amelyek fölmerülnek akkor, ha az ember egészségesen szeretne táplálkozni.

Megpróbálok rövid áttekintést adni arról, hogy mi alapján válogassunk az élelmiszerek közül.

Kezdjük a folyadékokkal: ha az orvos részéről ellenjavallat nincs, akkor  minimum 2 l /nap az ajánlott mennyiség. De nagyon jó lenne elérni a napi 3 litert !!!  A fogyasztható folyadék jellemzői: szénsavmentes, cukormentes!, alkoholmentes. Ennek értelmében ajánlott folyadék a következő: felforralt és visszahűtött csapvíz, teák. (érdemes szárított gyümölcsökből álló teakeverékeket vásárolni, mert nagyon finom aromájúak, és így nem kell ezeket édesíteni)

Bolti gyümölcsleveket ne vásároljanak! Ha van otthon gyümölcsprés, akkor azzal készíthetnek gyümölcs- vagy zöldségleveket, de a visszamaradt rostos pépet véletlenül se dobják ki, hanem keverjék bele pl. natúr joghurtba, és úgy egyék meg.

,,Természetes”  alapanyagokat  használjanak az ételkészítések során  !!

Az immunrendszerünk akkor tud igazán jól működni, ha minél több értékes tápanyag, vitaminok, ásványi anyagok – szívódnak fel a bevitt, és megemésztett táplálékainkból.

Ha túl sok adalékanyag, tartósítószer, állományjavító, stb kerül a szervezetünkbe, akkor azok egyre jobban rontják a szervezet általános állapotát.

Mit jelent a természetesség?  Pl: Ne használja a következőket: konzervek; levesporok, mártásporok; füstölt, pácolt készítmények; tartósított élelmiszerek; margarinok (beleértve az összes energiacsökkentettet is!); hagyományos étolajok (pl: Vénusz, Floriol)

Mindenből az ,,alapokat”  vásárolja meg.  Pl: a natúr joghurt nagyon egészséges, de ennek a gyümölcsös változata már egyáltalán nem. Hiszen – érdemes megnézni, hogy mennyi ,,mű” anyagot tartalmaz. DE ! Ha már kezd unalmassá válni a natúr joghurt, akkor nyugodtan lehet ízesíteni pl. mirelit gyümölccsel. Ebben az esetben már biztos, hogy nem került bele ,,mű”  – anyag.

Az egyedi ízesítést alkalmazhatja a túrónál is. Ebből egyébként érdemes lenne minden nap legalább 5 dkg –ot elfogyasztani. Nagyon jó májvédő hatása van, ami pl. gyógyszerek szedése mellett jelentős pozitívum. A túróból készíthet körözöttet, túrógombócot, túrópudingot, túrókrémet (pl: túró + joghurt + villával összenyomott gyümölcs + durvára vágott dió), túróslaskát, stb.

Az olajos magvakból – a bennük lévő hasznos tápanyagok miatt- hetente 4 – 5 dkg az ajánlott mennyiség.  Ezek a következőek: dió, mogyoró (nem sózott), szezámmag, lenmag, pisztácia (nem sózott), tökmag, napraforgómag stb.

És most következzenek az ajánlott zsiradékok. A természetesség jegyében fogyaszthatóak: kenyérkenéshez: libazsír és vaj (nem vajkrém!, hanem a sima teavaj), sütéshez, főzéshez: libazsír, kacsazsír, sertészsír; főtt tésztákhoz és salátákhoz: extra szűz (vagy hidegen sajtolt) olívaolaj, lenmagolaj, vagy repceolaj.

A napi zsiradék bevitel ne haladja meg az  5 dkg-ot! Van egy ételkészítési technológia, amit jó lenne elkerülni. Ez a bő zsiradékban való sütés (rántott hús, bundáskenyér, rántott sajt, rántott gomba, stb). Helyette alkalmazzunk zsírszegény konyhatechnológiát. Az ehhez szükséges eszközök a következőek: grillsütő, rost-sütő, teflon edények, római tál (cserépedény vagy pataki tál), sütőfólia, kukta, pároló edények, sóra ültetés, tepsiben készült rántott ételek.

Nézzük tovább az ajánlott élelmiszereket:

Húsok: Törekedjünk arra, hogy zsírszegény legyen! Ilyen: csirke, pulyka, borjú, hal. Ezekből az egyszeri adag nyersen mérve: 10 dkg.

A természetesség jegyében le kell mondani a bolti felvágottakról! Otthon is lehet fél óra alatt ,,felvágottakat”  csinálni ! Pl: a pulykamellet addig formázza harántszeleteléssel, amíg egy nagy ,, lepedőnyi húsdarabot” kap. Ezt  a nagy darabot kiklopfolja, tetszés szerint fűszerezi és utána elkészíti azt a ragut, illetve krémet, amivel majd megkeni. Ez a krém lehet pl a következő: vegyes zöldséget megpárol, majd ráüt annyi tojást, hogy azok a zöldséget ,,összefogják”. A tojásokat a kész zöldséggel összesüti és ezt a masszát rákeni a húsra, amit utána alufólia segítségével úgy felteker, mint egy piskótatekercset. A végeit rögzíti, és beteszi az előmelegített sütőbe, vízfürdőbe. 20 – 30 perc alatt elkészül. Fogyasztható melegen is, de ha kihűlt, akkor szebben tudjuk vágni. A töltelék mindig lehet más, és így soha nem unják meg. Egyéb ötlet: a debreceni karaj mintájára akár húspéppel, akár különböző zöldségekkel ,,töltött” pulykamell is készíthető. Hidegen is nagyon finom,  pl: vajaskenyérrel. De pl nemcsak tojással lehet megtölteni a ,,fasírtot”, hanem pl: karfiollal, vagy sárgarépával, vagy kelbimbóval… stb.

Tejtermékek: naponta fogyasszunk fél liter tejet, vagy fél liter tej kálcium tartalmának megfelelő tejkészítményt. (ezek: 0,5 l joghurt (natúr, ízesítéseikről már szóltam), vagy 0,5 l kefir, vagy 0,5 kg túró, vagy 10 dkg sajt). Nem fogyaszthatóak: kockasajtok, hengeres-, tubusos sajtok, Karaván sajt.

Gabonafélék, péksütemények: Jó lenne, megbarátkozni a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerekkel! (vigyázat! nem szín alapján vásároljuk a kenyeret, hanem összetétel alapján!). Táplálkozás-élettani szempontból összehasonlíthatatlanul jobbak a szervezet számára, mint a finomított lisztekből készült kenyerek.

Az ízesített gabonapelyheknek (pl: corn flakes) gyakorlatilag semmi közük az egézséges táplálkozáshoz. A napi rostbevitelt nem ,,mű” anyagokkal felturbózott környezetben kell biztosítani, hanem természetes közegben. Erre a zöldségfélék a legalkalmasabbak.

Zöldségfélék/Gyümölcsfélék: Naponta 4 étkezés tartalmazzon valamilyen formában zöldségeket/gyümölcsöket. (párolt, főzött, sütött, csőben sült, nyers, stb). Törekedni kell arra, hogy minél több színű zöldségre/gyümölcsre kerüljön sor – naponta.

Fogyasztásuknál fontos szempont: mindig az adott égövön, az adott évszaknak megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket kell fogyasztani!!  Ennek értelmében: tilosak a primőrök, és a ,,külföldiek” számát is csökkentsük. A mirelit termékek viszont bármikor használhatóak.

Szárazbab, sárgaborsó, lencse: elég tíz naponta kétszer!

 

Végezetül egy nagyon fontos tanács: Megfelelő étkezési ritmus felállítása. Hogy ez mit jelent? A következőket: Elő kell venni egy papírt, és felírni rá öt időpontot. Ezek étkezési időpontok lesznek, ami azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időpontban kell étkezni.

(Erre azért van szükség, mert ha a szervezet megszokja a rendszeres táplálkozást, akkor a tápanyagok hasznosulása lényegesen jobb, mintha össze-vissza eszünk.)

 

 

Szalayné Kónya Zsuzsa

DE KK Dietetikai szolgálat vezető

 

 

A projektben dietetikus alkalmazására kerül sor, mely témák a célcsoporttól jönnek, jelen esetben az immunrendszert védő táplálkozás témakörben.

 

Photo by Anna Pelzer on Unsplash