Miért fogyasszuk a teljes kiőrlésű gabonaféléket?

with Nincs hozzászólás

Táplálkozásunk csak akkor lehet hosszú távon sikeres – azaz egészségmegtartó -, ha kellő alapokon nyugszik. A kiegyensúlyozott étrend bázisát a gabonák képezik, s azon belül is döntően a teljes kiőrlésűek. Szervezetünknek nemcsak növényi fehérjét és szénhidrátból származó energiát szolgáltatnak, hanem vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuknak köszönhetően számos élettani folyamatban is részt vesznek, mellyel pozitívan hatnak egészségünkre.

A különböző gabonafélék – a búza, a rizs, a kukorica (a kukorica nem zöldség!),a zab, a rozs, az árpa, a köles, a cirok, valamint az ezekhez hasonlóan felhasználható más magvak

(pszeudocereáliák), mint a pohánka (hajdina), az amarant, az indián rizs, stb. – történelmi idők óta az emberiség táplálkozásának létfontosságú részét képezik, mivel termésük energiában gazdag, jól tárolható és sokféleképpen felhasználható. Kedvező, ha változatosan, különböző gabonaféléket fogyasztunk, mivel az eltérő beltartalmi értékek jól kiegészítik étrendünket.

Napjainkban az európai gabonafogyasztás legnagyobb részét a búza, illetve az abból készült finomított (fehér) liszt teszi ki, melyhez a búzaszemnek csak a belső részét használják fel. Ez azt jelenti, hogy gabonamag csíráját és héját (összességében a korpát) a feldolgozás során eltávolítják, s így a fehér liszt elveszíti a teljes gabonaszem értékes vitamin- és ásványi anyag tartalmának jelentős részét, és rosttartalmának szinte az egészét. Hasonlítsuk össze a fehér főzőliszt és a barna, teljes kiőrlésű liszt 10 dkg-jának átlagosan jellemző táplálkozástani adatait:

Főző liszt: Teljes kiőrlésű liszt:
Energia 339 kcal 351 kcal
Rost 3,2 g 12,8 g
Kalcium 13 mg 24 mg
Magnézium 22 mg 114 mg
Kálium 110 mg 381 mg

 

Forrás: MDOSZ (Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége)

 

Látható, hogy a teljes kiőrlésű búzaliszt a főzőliszthez képest – közel azonos energia-tartalom mellett – a kalcium, a magnézium, a kálium, valamint a rost többszörösét tartalmazza. A kalcium többek között a csontok felépítésében, a kálium a magnéziummal együtt az ideg- és izomműködésben tölt be fontos szerepet. Vannak olyan gabonatermékek is – pl. a búzacsíra, a zabpehely -, amelyek az említett ásványi anyagokon kívül nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak még rezet, cinket és szelént is (a helyi geológiai körülményektől függően), melyek különböző enzimek alkotóiként számtalan anyagcsere- folyamat fontos elemei.

A zab alapanyagú ételféleségek fogyasztása Európa más országaiban jóval elterjedtebb, mint hazánkban. Kedvező élettani hatásai alapján érdemes lenne minél nagyobb arányban szerepeltetni étrendünkben, akár házilag készített müzlik összetevőjeként is.

 

Házilag készített müzli összetevői:

– gabonapehely keverék, zab, árpa, búza, rozs, kukorica,  rizs (minél több gabonafélét, így fokozhatjuk élelmiszerünk  beltartalmi értékét)

– diófélék, magvak keveréke: dió, mogyoró, szezám, len, tök, mandula, pisztácia

– aszalt gyümölcsök (cukor, méz, cukorpótlók, xilit, stb. és mesterséges  édesítőszerek helyett)

– tejtermékek: tej, kefir, joghurt

fűszerezés: pl.: szegfűszeg, fahéj, gyömbér, vanília rúd belseje.

 

A teljes kiőrlésű termékekben, a teljes gabonaszemben (gabonapelyhek) található vízoldékony rost segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet, csökkenti a vérzsírok (koleszterin és triglicerid) szintjét, s így kedvező irányba befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő, mivel megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést.

Fontos azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek rendszeres fogyasztásával párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet kötnek meg, s csak megduzzadva tudják kifejteni éhségérzetet csökkentő hatásukat.

Magyarországon a legutóbbi felmérés alapján átlagosan 22,7 g a napi rostbevitel, ami alatta van az ajánlott 27-40 g értéknek. Meg kell jegyezni, hogy a túlzásba vitt, napi 50 g-nál több rost bevitele azonban már negatív hatású, mert puffadást okoz, fokozza a hasznos anyagok megkötését és kiürülését, valamint emésztési problémákat von maga után.

Betegségmegelőzés

A teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek rendszeres fogyasztása bizonyítottan csökkenti az elhízás kockázatát, valamint védőhatása van olyan komoly betegségek kialakulásánál, mint a szívkoszorúér megbetegedés, a bélrendszeri rosszindulatú daganatos megbetegedések, és a 2-es típusú cukorbetegség. A kutatások megállapították, hogy a gabonafélékben fellelhető összetevők erősítik egymás felszívódását, jótékony hatását, s ezen alkotórészek együttes jelenléte csökkenti leginkább a betegségek kialakulásának rizikóját.

Az újabb keletű kutatási eredmények fényében tehát elmondható, hogy a jellemzően finomított gabonatermékeket előnyben részesítő országokban – így hazánkban is – a fogyasztási szokásokat új alapokra kell helyezni.

Nyitott szemmel…

Vásárlásnál sokan bizonytalanok abban, hogy mi tekinthető teljes kiőrlésű terméknek. Gyakran első ránézésre, a külső alapján valóban nehéz eldönteni, hogy milyen típusú termékkel állunk szemben. Az élelmiszercímke azonban sok mindent elárul, ezért az összetételt mindig érdemes áttanulmányozni, hiszen a felsorolásnak tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonaliszt megnevezést. (legalább 50 %-os mennyiségi arányban) Ha maláta is szerepel az összetevők között, valószínű, hogy az áru barna színét elsősorban ez adja, és a termék nem teljes kiőrlésű. A valódi teljes kiőrlésű pékárukról tudni kell, hogy tömörebb állagúak, mint fehér társaik, és felfedezhetőek bennük magrészek.

 

 

A tájékoztatót összeállította:

Szalayné Kónya Zsuzsa

DE KK Dietetikai szolgálat vezető

 

A projektben dietetikus alkalmazására kerül sor, mely témák a célcsoporttól jönnek, jelen esetben teljes kiőrlésű gabonafélék témakörben.