Optimális sófogyasztás

with Nincs hozzászólás

A magas vérnyomás több mint 2 és fél millió embert érint ma Magyarországon. Több évtizede tudományosan bizonyított tény, hogy a túlzásba vitt só-bevitel növeli a vérnyomást – mindkét nemben és minden életkorban. A magas vérnyomás az agyvérzés és a szív és-érrendszeri betegségek legfontosabb kockázati tényezője. De a fokozott só-bevitel a magas vérnyomástól függetlenül is növeli az agyvérzés, a vesebetegség, valamint a bal kamrai izomtömeg-vastagodását, illetve ezek kockázatát.

Hazánkban az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) által végzett reprezentatív – Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot vizsgálat (OTÁP 2009) adatai szerint a só-bevitel nőknél 12 gramm, míg, férfiaknál 17,2 gramm, az ajánlott 5 grammal szemben, amely egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. (Gyermekeknél az ajánlott érték: 3 gramm/nap)

A só, azaz a nátrium-klorid két alkotórésze a nátrium (40 %) és a klór (60 %). A nátrium a klórral és a káliummal együtt a szervezet folyadékháztartását szabályozza. Jelentős szerepe van az ingerület-átvitelben, így az ideg- és izomműködésben, valamint a vérnyomás szabályozásában (az is baj, ha túl kevés a nátrium) és egyes enzimek aktiválásában. A klór a gyomorsósav alkotórészeként az emésztésben, a nátriumhoz illetve káliumhoz kötött kloridion formájában a só-víz háztartásban és a sav-bázis egyensúly fenntartásában működik közre.

Az előbbiekből kitűnik, hogy a szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen a nátrium, de egy egészséges felnőtt napi nátriumigényének fedezéséhez elegendő 1,5-2 gramm.

Napi nátriumbevitelünk csaknem teljes egészében a konyhasóból származik, 2 gramm nátrium 5 gramm konyhasónak felel meg.

Számos bizonyíték támasztja alá a káliumbevitel és a vérnyomás közötti fordított összefüggést. A bőséges zöldséget, gyümölcsöt tartalmazó, így káliumban gazdag étrend vérnyomáscsökkentő hatása bizonyított.

A nátriumbevitel csökkentése és a káliumbevitel növelése egyaránt vérnyomáscsökkentő hatású, mind normális, mind magas vérnyomásos egyéneknél. Bizonyítottnak tekinthető, hogy minden olyan diétás módosítás, amely a Na-bevitel csökkentésére, illetve a K-bevitel növelésére irányul, jelentősen hozzájárul a lakosság egészségi állapotának javulásához, a szív és érrendszeri betegségekből eredő halálozás csökkenéséhez.
Az Amerikai Hypertonia Társaság 2009-ben megjelent állásfoglalása szerint a káliumbevitel érje el a 4,7 gramm/nap szintet. Egészséges egyéneknél, normál vesefunkció mellett a napi 4,7 gramm káliumbevitelt meghaladó étrend sem jelent semmiféle kockázatot, mivel a felesleg a vizelettel kiválasztódik.

A fentieket összevetve, a magas-vérnyomás megelőzése, és kezelése szempontjából (is), akkor táplálkozunk jól, ha a vásárlás, és az ételkészítés során odafigyelünk az alapanyagaink sótartalmára, megváltoztatjuk sózási szokásainkat, valamint naponta elfogyasztunk legalább fél kilogrammnyi zöldséget és gyümölcsöt.

Vásárlásnál válasszuk azokat a termékeket/ételízesítőket a piacon, amik nem tartalmaznak hozzáadott sót!

Az EU keretprogramban igen jelentős szerep hárul az élelmiszeriparra, mivel megállapítást nyert, hogy a lakossági só-fogyasztás 70 %-a a feldolgozott élelmiszerekből származik. Már egy szelet felvágottas, sajtos kenyér elfogyasztásával elérjük, sőt túl is léphetjük a WHO által ajánlott 5 gramm/nap só-beviteli értéket, anélkül, hogy megsóznánk. Ebből is jól látszik, hogyha egyáltalán nem használunk sót sem ételkészítés során, sem után-sózásra, akkor sem kell tartanunk attól, hogy alacsony lesz a só-bevitelünk.

A só csökkentésre bár vannak törekvések az iparban, azonban továbbra is nagy kihívást jelent, ugyanis számos funkciója van azon túlmenően, hogy tartósítja az adott élelmiszert és befolyásolja annak ízét. Az élelmiszeripar oldaláról az a gazdaságossági szempont sem elhanyagolható, miszerint viszonylag olcsón lehetővé teszi bizonyos termékekben a víz visszatartását, stimulálja a szomjúságérzetet és elfedi a termék íztelenségét.

Nemzetközi összehasonlításban is kiemelkedően magas a kenyérfélék, pékáruk, felvágottak, húskészítmények, füstölt húsok sótartalma. A sajtok, sózott rágcsálni valók (pattogatott kukorica, chips, ropi, sózott olajos magvak), konzervek (olajos halak, készételek, zöldségkonzervek, savanyúságok), szószok, salátaöntetek, mártásporok, zacskós levesek, leveskockák, fűszerkeverékek, mustár, paradicsompüré, kechup, majonéz – sótartalma pedig rendkívüli módon magas.

Néhány kis praktikával sokat tehetünk az egészségük érdekében.

A kevésbé sós íz megszokásához kb. 3-4 hét szükséges, ezért fokozatosan csökkentsük a só mennyiségét! Tegyük el az asztalról a sószórót, így elkerülhetjük, hogy bárki is automatikusan kóstolás nélkül sózzon! Főzéskor konyhasó és ételízesítők helyett használjunk minél többször erőteljes ízű friss és száraz fűszernövényeket (vasfű, babérlevél, borsikafű, csemege fűszerpaprika, rozmaring, szerecsendió, szurokfű, tárkony, bazsalikom, majoránna, kakukkfű, vanília, stb.)! Főzzünk a megszokottnál kevésbé sósan! Sót és sót tartalmazó ételízesítőt egyszerre ne használjunk! Készítsük el otthon ételeinket friss alapanyagok felhasználásával és korszerű konyhatechnikai eljárások alkalmazásával, melyek segítségével ízletessé tehetjük őket, ugyanakkor csökkenthetjük a sótartalmukat is! (pl. gőzben/zöldséglében/tejben főzés, teflonban/alufóliában/sütőzacskóban sütés, aromás párolás – amikor a húst zöldséggel, gombával, gyümölccsel együtt pároljuk, zöldségekkel/ gombával rakott illetve töltött ételek készítése, húsok tűzdelése különféle zöldségekkel/ hagymafélékkel/gombával/gyümölcsökkel, pácolás pl. tejben, joghurtban, olívaolajban friss fűszerekkel, vörös- illetve fokhagymával, ízesítés balzsamecettel/citromlével).

Azért nem árt szem előtt tartani, hogy csak a só-fogyasztás csökkentésével nem biztosíthatjuk az egészségünket. Nagyon fontos a kálium növelése is, a zöldségek és gyümölcsök által. Az optimális só-bevitel mellett figyelnünk kell a megfelelő mennyiségű rost bevitelre is. Ha a zöldség-, a teljes-kiőrlésű gabona- és a gyümölcs fogyasztás kielégítő akkor egy „csomó” probléma megoldódik (pl. érelmeszesedés, vastagbél-tumor, koleszterin-szint, fogyókúra, stb.)

Hiába csökken a só, ha nem nő a rost!

 

Szalayné Kónya Zsuzsa

DE KK Dietetikai szolgálat vezető

 

A projektben dietetikus alkalmazására kerül sor, mely témák a célcsoporttól jönnek, jelen esetben  optimális sófogyasztás témakörben.

 

Photo by Jason Tuinstra on Unsplash