1500 kcal (mintaétrend a diétához)

with Nincs hozzászólás

Az étkezésenkénti kalóriatartalom szinte egyforma, így az azonos étkezések felcserélhetőek.  Tehát bármelyik reggeli felcserélhető bármelyik másik reggelivel, bármelyik ebéd felcserélhető bármelyik másik ebéddel, bármelyik vacsora felcserélhető bármelyik másik vacsorával, a tízórai pedig szabadon csereberélhető az uzsonnával. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogyha Önnek a hatodik nap reggelije, a tizenharmadik nap tízóraija, a hatodik nap ebédje, a negyedik nap uzsonnája, és a kilencedik nap vacsorája a szimpatikus – mert pl. éppen ezekhez van alapanyaga, vagy ezek előállításával kell a legkevesebb időt eltöltenie – akkor készít magának egy új verziót.

Természetesen a kész verziók tetszés szerint felcserélhetőek, ismételhetőek akár egymás után is (mindegyik nap megfelelő tápanyag ellátottságot biztosít a szervezete számára).

 

A receptekben a zöldségek nyugodtan cserélhetőek más zöldségre (csak burgonyára nem, kukoricára nem, és szárazhüvelyesekre sem), és naponta legalább 40 dkg-ot kellene fogyasztani.

A gyümölcsök is cserélhetőek, a felvágottak, és a sajtfélék is nyugodtan cserélhetőek, természetesen alacsony zsírtartalmúakra.

A tej is cserélhető kefirre, joghurtra (de nem cukrozottra!)

tk = teljes-kiőrlésű

a zöldségeknél a „bármennyi” azt jelenti, hogy minimum 10 dkg, határ a csillagos ég.

 

  1. NAP

Reggeli:    főtt tojás 2 db, reszelt cékla (bármennyi), tk kenyér (8 dkg)

Tízórai:     sárgabarackos saláta

Ebéd:        Gulyásleves (sovány húsból), alma 1 db

Uzsonna:  joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)

Vacsora:   patisszonos lecsó, tk zsemle (1/2 db) 

 

  1. NAP

Reggeli:     májusi csemege felvágott (5 dkg)májkrém (2 dkg), reszelt cékla (bármennyi),

tk kenyér (8 dkg)

Tízórai:     joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)

Ebéd:         Meggyleves (kefirrel sűrítve, édesítőszerrel), brokkolis-halas penne

Uzsonna:   őszibarack (30 dkg)

Vacsora:    saláta juhtúróval, tk kenyér (6 dkg)

  1. NAP

Reggeli:    tavaszi felvágott (5 dkg), májkrém (2 dkg), uborka (bármennyi)

tk kenyér (8 dkg),

Tízórai:    tej (2 dl), Dexi (1 db)

Ebéd:        Sajtleves, sült sertéskaraj (8 dkg húsból), főtt burgonya (10 dkg), párolt

lilakáposzta (sok)

Uzsonna:  meggyturmix

Vacsora:   padlizsánsaláta, pulykasonka (5 dkg), tk kenyér (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli:    párizsi felvágott (5 dkg), májkrém (2 dkg), retek (sok), tk kenyér (8 dkg)

Tízórai:    gyümölcsjoghurt (1 pohár), Abonett (1 db)

Ebéd:       Karalábéleves, sajtos fogas-sült, párolt sárgarépa és párolt zöldbab (tetszés szerint)

Uzsonna:  körte(20 dkg)

Vacsora:   cukkini ropogós, lilahagymás paradicsomsaláta (bármennyi)

5 NAP

Reggeli:     csirkemellsonka (5 dkg), húskrém (2 dkg), uborka (bármennyi), tk kenyér

(8 dkg)

Tízórai:    gyümölcsjoghurt  (1 pohár), Abonett (1 db)

Ebéd:        Csontleves, párolt csirkemell (8 dkg húsból), tavaszi főzelék

Uzsonna:  tej (2 dl), Hamlet (1 db)

Vacsora:   mimózasaláta, főtt tojás (1 db), tk kenyér (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli:  hagymás gomba tojással, tk kenyér (8 dkg)

Tízórai:   túrórudi (töltetlen) 1 db

Ebéd:      Zellerkrémleves,  lecsós marhaszelet (8 dkg húsból), köményes főtt burgonya

(20 dkg), kovászos uborka

Uzsonna:  szilva (25 dkg), korpovit keksz (2 db)

Vacsora:   kockasajt 33 g-os (2 db), reszelt sárgarépa (bármennyi), tk kenyér (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli:     tej (3 dl), gyümölcsös müzli 4 dkg, szeder (tetszés szerinti mennyiségben)

Tízórai:     gyümölcssaláta

Ebéd:        Sóskaleves, sült csirkecomb (15 dkg), párolt mexikói köret (20 dkg), limonádé

Uzsonna:  joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)

Vacsora:    sonkaszalámi (5 dkg), májkrém (2 dkg), savanyú káposzta (bármennyi), tk

kenyér (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli:   zöldséges palacsinta, kefir (1 pohár)

Tízórai:   málna (25 dkg), Abonett (1 db)

Ebéd:       Kelkáposztaleves, csirkés tészta 

Uzsonna: joghurt (1 pohár), Hamlet (1 db)

Vacsora:  baromfi virsli (8 dkg), uborkasaláta (bármennyi), tk kenyér (6 dkg)

  1. NAP

Reggeli:    gépsonka (5 dkg ), húskrém (2 dkg), céklasaláta (bármennyi), tk kenyér (8 dkg)

Tízórai:    kockasajt  25 g-os (1 db), alma (1 db)

Ebéd:        Busa káposztával, barna kenyér (6 dkg), limonádé (édesítőszerrel)

Uzsonna:  földieper (30 dkg)

Vacsora:   parajfelfújt, paradicsom (bármennyi), fokhagymás pirítós (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli:    tükörtojás (2 db, teflonban sütve), savanyú káposzta (bármennyi), tk kenyér

(8 dkg)

Tízórai:    1 db kockasajt (33 g-os), 1 db alma

Ebéd:       Sütőtök krémleves, sült csirkecomb(nyersen legyen 15 dkg), currys rakottas

Uzsonna: ribizli (25 dkg), Hamlet (1 db)

Vacsora:  sertésmájkrém (6 dkg), paradicsom (bármennyi), tk kenyér (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli:    olajos hal (5 dkg, olaj lecsepegtetve), retek (bármennyi), tk kenyér (8 dkg),

Tízórai:    túrórudi (1 db töltetlen)

Ebéd:        Őszibarackleves (édesítővel), paradicsomos sült csirke, lengyeles zöldbab

Uzsonna:  joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)

Vacsora:   túrós brokkoli, tk kenyér (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli:   kenőmájas (5 dkg), zöldpaprika (bármennyi), tk kenyér (8 dkg)

Tízórai:   cseresznye  (30 dkg)

Ebéd:       Sárgadinnye levesgombás-sárgarépás rakott tészta 

Uzsonna: joghurt (1 pohár), Abonett (1 db)

Vacsora:  körtés melegszendvics, fejes saláta (bármennyi)

 

  1. NAP

Reggeli:    húskrém (6 dkg), retek (bármennyi), tk kenyér (8 dkg)

Tízórai     meggy  (30 dkg)

Ebéd:        Káposztaleves, fűszeres marhaszelet, petrezselymes burgonya (25 dkg)

Uzsonna:  tej (2 dl), Abonett (1 db)

Vacsora:   kockasajt 33 g-os (2 db)reszelt cékla (bármennyi), tk kenyér (6 dkg)

 

  1. NAP

Reggeli: gyümölcsös fitness gabonapehely (4 dkg) , tej (3 dl), mirelit szamóca (tetszés szerinti mennyiségben)

Tízórai: kefir (1 pohár), Dexi (1 db)

Ebéd: Paradicsomleves, rizses csirkesaláta

Uzsonna: sárgabarack (30 dkg)

Vacsora: füstölt pulyka párizsi felvágott (5 dkg), zöld-lila saláta, tk kenyér (6 dkg)

 

Sárgabarackos saláta

Hozzávalók 1 személyre:

15 dkg sárgabarack

5 dkg alma

10 dkg (mirelit) málna

citromlé, mesterséges édesítő, fahéj

ELKÉSZÍTÉSE:

A sárgabarackot megmossuk, magját kiszedjük és felkockázzuk. A kicsumázott, héjas almát is ugyanolyan méretű kockákra vágjuk. A citromlével és a mesterséges édesítővel limonádét készítünk, amibe teszünk egy kis fahéjat. Ebbe a lébe tesszük bele a feldarabolt gyümölcsöket. Ha áll kb. fél órát, úgy még finomabb lesz.

 

Patisszonos lecsó

Hozzávalók 4 személyre:

50 dkg zöldpaprika
30 dkg patisszon
2 db nagy vöröshagyma
2 db paradicsom
2 dl kefir
2 evőkanál olvasztott libazsír

20 dkg virsli
1 csokor kapor

1 evőkanál piros fűszerpaprika

delikát
2 gerezd fokhagyma
ELKÉSZÍTÉSE:

A zöldpaprikát megmossuk, kicsumázzuk, felszeleteljük. A patisszont meghámozzuk, magját kikaparjuk, húsát egyforma kockákra vágjuk. A vöröshagymát tisztítás után felkarikázzuk. A kaprot megmossuk, és finomra vágjuk. A paradicsomot vékony gerezdekre aprítjuk.

A teflonserpenyőbe öntött olvasztott libazsíron megfonnyasztjuk a vöröshagymát, majd a tűzről lehúzva belekeverjük a pirospaprikát, és azonnal ráöntünk 2 evőkanál vizet. Hozzáadjuk a zöldpaprikát és a patisszon-kockákat, majd néhány percig fedő alatt pároljuk. Ezután zúzott fokhagymával ízesítjük, és beleszórjuk a delikátot. Végül a paradicsomszeleteket és a kaprot is beletesszük. Lefedve, kis lángon, keverés nélkül 10 percig pároljuk. Ezután beletesszük a virsli-karikákat, összemelegítjük, és tálaljuk. (A virslit nem kell főzni, csak az étellel együtt át kell melegíteni.)

 

Brokkolis-halas penne

Hozzávalók 4 személyre:

20 dkg penne tészta
60 dkg brokkoli
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál almaecet
1 evőkanál mustár
fekete bors
40 dkg konzerv tonhalfilé
1 db póréhagyma
30 dkg paradicsom
1 csokor petrezselyem

ELKÉSZÍTÉS:

A tésztát sós forrásban lévő vízbe szórjuk, majd pár perccel a főzési idő vége előtt a rózsáira szedett brokkolit is a vízbe tesszük, és együtt készre főzzük. Közben az olívaolajat, az ecetet, a mustárt és a borsot egy tálban összekeverjük. A tonhaldarabokat, a karikákra vágott póréhagymát, a kockákra vagy cikkekre darabolt paradicsomot hozzátesszük. A brokkolis tésztát leszűrjük, és a tonhaldarabokkal összekevert öntetbe beleforgatjuk. Petrezselyemmel díszítjük.

 

Saláta juhtúróval

Hozzávalók 4 személyre:

4 db zöldpaprika
6 db paradicsom
1 nagy fej vöröshagyma
2 db uborka

borecet
1 teáskanál olívaolaj
20 dkg juhtúró

ELKÉSZÍTÉSE:

A paprikát csíkokra, a paradicsomot kockákra vágjuk, a hagymát és az uborkát vékonyan felkarikázzuk. Összekeverjük, ecettel és olajjal megöntözzük, sózzuk, borsozzuk és egy órát állni hagyjuk. A juhtúrót a tetejére morzsoljuk.

 

Sajtleves

Hozzávalók 4 személyre:

3 dkg vaj
2 evőkanál liszt
1 gerezd fokhagyma
2 dl 12%-os tejföl
8 dkg reszelt füstölt sajt
1 tojássárgája
törött bors, só, delikát

ELKÉSZÍTÉSE:

A vajból és lisztből világos rántást készítünk, majd felengedjük 1 l vízzel. Teszünk bele 1 gerezd fokhagymát, meghintjük törött borssal, delikáttal, megsózzuk, és kb. 5 percig forraljuk. A tojássárgáját elkeverjük a tejföllel, a tejporral és a reszelt sajttal, majd állandó keverés mellett belecsurgatjuk a forró levesbe. Egy pillanatra összeforraljuk.

 

Meggyturmix

Hozzávalók 1 személyre:

2 dl tej

10 dkg meggy (lehet mirelit is)

mesterséges édesítő

ELKÉSZÍTÉSE:

A hozzávalókat turmixgépbe tesszük és összeturmixoljuk. (Ha valaki sűrűnek találja, lehet hígítani vízzel)

 

Padlizsánsaláta

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg padlizsán

20 dkg cukkini

25 dkg paradicsom

10 dkg lilahagyma

1 csomag petrezselyem

2 evőkanál olvasztott libazsír

2 cikk fokhagyma

1 evőkanál ecet, só, őrölt bors, citromlé.

ELKÉSZÍTÉSE:

Az alaposan megmosott padlizsánt és a cukkinit hámozás nélkül félujjnyi vastag hasábokra szeljük és további felhasználásig kevés citromlével meglocsolva állni hagyjuk.  Teflonedénybe öntött olvasztott libazsíron üvegesre pirítjuk a szeletelt lilahagymát, erős tűz felett állandóan kevergetve vele együtt pirítjuk az előkészített padlizsánt és a cukkinit. Sóval, apróra zúzott fokhagymával, borssal ízesítjük. 2-3 perc múltán a tűzről levesszük. Ízlés szerint, ecettel ízesítve alaposan lehűtve tálaljuk. A cikkekre vágott paradicsomot és a vágott petrezselymet közvetlenül a tálalás előtt keverjük hozzá.

 

Sajtos fogas-sült

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg fogas vagy busa

3 dkg vaj

3 dkg liszt

1,2 dl tej

2 db tojás

4 dkg reszelt trappista sajt

1 dl 12 %-os tejföl

Só, szerecsendió (késhegynyi), delikát, fehér bors

1 fej hagyma

ELKÉSZÍTÉS:

A megtisztított, felszeletelt halat lesózzuk, és legalább egy óra hosszáig állni hagyjuk. Lemossuk. Ezután hagymás, delikátos vízben (kb 2,5 dl-ben) puhára főzzük, majd lapátkanállal egy kivajazott tűzálló tálba szedjük. Közben a vajból, lisztből világos rántást készítünk, amit a tűzről levéve felengedünk forró tejjel és a hal megmaradt főzőlevével. (A hagymát vegyük ki belőle). Állandó keverés mellett lassú tűzön besűrítjük. Rövid ideig hűlni hagyjuk, majd sóval, fehér borssal, reszelt szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük a tojások sárgáját, a tejfölt és a reszelt sajt felét, végül lazán eldolgozzuk benne a habbá vert tojásfehérjét. A halszeletekre öntjük, a tetejét megszórjuk reszelt sajttal, és előmelegített sütőben szép pirosra sütjük.

 

Cukkini ropogós

Hozzávalók 4 személyre:

50 dkg burgonya

50 dkg cukkini

5-6 evőkanál liszt

1 db tojás

1-2 gerezd tört fokhagyma

só, bors, esetleg vegeta

olvasztott libazsír a tepsi kikenéséhez

fél marék kapor

12 dkg reszelt sajt

ELKÉSZÍTÉSE:

A meghámozott burgonyát és a meghámozott cukkinit durvára reszeljük káposztareszelőn. Hozzáadjuk a lisztet, a tojást, a tört fokhagymát, a kaprot és ízesítjük a fűszerekkel. Egy teflontepsit „bemaszatolunk” kevés olvasztott libazsírral, és a cukkinis masszát ujjnyi vastagra „szétnyomkodjuk” rajta. Előmelegített forró sütőbe tesszük, és szép pirosra megsütjük.(Nem kell megforgatni). (Kisüthetjük elektromos „sütőedényben” is, de akkor pirulás közben fordítsuk meg.) Még melegen megszórjuk a reszelt sajttal

 

Tavaszi főzelék

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg sárgarépa

20 dkg zöldborsó

25 dkg karalábé

15 dkg kukorica (konzerv)

2 evőkanál olvasztott libazsír

2 evőkanál liszt

3 dl tej

petrezselyemzöld, delikát, só, fehér bors

ELKÉSZÍTÉS:

A sárgarépát karikára, a karalábét kockára vágjuk. A melegített olvasztott libazsírra tesszük a zöldségeket, befűszerezzük, és fedő alatt majdnem puhára pároljuk. Ekkor hozzáadjuk a konzerv kukoricát, megszórjuk a liszttel, jól összekavarjuk, majd félig felengedjük vízzel, és utána hozzáöntjük a tejet. Készre főzzük. Mielőtt levennénk a tűztől, keverjünk bele finomra vágott petrezselymet.

 

Mimózasaláta

Hozzávalók 4 személyre:
20 dkg sárgarépa

20 dkg zeller

20 dkg cékla

20 dkg zöldbab

2 dl kefír

1 db főtt tojás

vega-mix, só, bors, mesterséges édesítő, citromlé

ELKÉSZÍTÉSE:

A céklát megmossuk, megtisztítjuk és egészben megfőzzük. Ha kihűlt, felkockázzuk. A kockára vágott zellert, sárgarépát, a vágott zöldbabot sós, vega-mixes vízben szintén megfőzzük. Ha minden zöldségünk kihűlt, akkor egy tálba tesszük a „kockákat” és összekeverjük a sóval, őrölt borssal, mesterséges édesítővel, citromlével ízesített kefírrel. A tetejét reszelt főtt tojással díszítjük

 

Hagymás gomba tojással

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg gomba

4 db főtt tojás

20 dkg zöldpaprika

20 dkg paradicsom

2 evőkanál olvasztott libazsír

1 nagy fej hagyma

1 csokor petrezselyemzöld

só, őrölt bors

ELKÉSZÍTÉSE:

A megtisztított hagymát „fél-karikákra” vágjuk, és a teflonserpenyőbe öntött olvasztott libazsíron megpirítjuk. Hozzáadjuk a megtisztított, apró darabokra vágott gombát, a finomra vágott petrezselyemzöldet, és együtt tovább pirítjuk. Közben sózzuk, borsozzuk. A paradicsomokat és a paprikákat felkockázzuk, picit megsózzuk, majd összekeverjük a kihűlt hagymás gombával. Tálaláskor, a tányérokon egyenletesen eloszlatjuk a zöldségkeveréket, és rátesszük a karikákra vágott főtt tojásokat.

 

Zellerkrémleves

Hozzávalók 4 személyre:

30 dkg zeller

10 dkg burgonya

3 evőkanál liszt

2 dl tej

1 db tojássárgája

1 gerezd fokhagyma

só, bors, zeller-zöld

ELKÉSZÍTÉSE:

Az apróra vágott zellert, burgonyát sós vízben puhára főzzük. Átpasszírozzuk vagy leturmixoljuk és felengedjük annyi vízzel, hogy összesen kb 8 deciliternyi legyen a levesünk. A tojássárgájából, lisztből és a tejből habarást készítünk és a levest felforralva besűrítjük. Borssal, sóval fűszerezzük. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott zeller-zölddel.

 

Gyümölcssaláta

Hozzávalók 4 személyre:

15 dkg körte

10 dkg őszibarack

5 dkg kiwi

citromlé, mesterséges édesítő, fahéj, vaníliás cukor

ELKÉSZÍTÉSE:

A körtét és az őszibarackot megmossuk, magját kiszedjük és egyforma nagyságú kockákra vágjuk. A kiwit meghámozzuk, és fele akkora kockákra vágjuk fel. A citromlével és a mesterséges édesítővel limonádét készítünk, amibe teszünk egy kis fahéjat, és vaníliás cukrot. Ebbe a lébe tesszük bele a feldarabolt gyümölcsöket. Ha áll kb. fél órát, úgy még finomabb lesz.

 

Sóskaleves

Hozzávalók 4 személyre

30 dkg sóska,

2 dkg vaj,

1 evőkanál liszt,

4 dl tej,

2 db tojás

só, mesterséges édesítő

ELKÉSZÍTÉSE:

A tojásokat keményre főzzük.

A megtisztított sóskát forró vajban megforgatjuk, megsózzuk és saját levében megpároljuk.

Zsírjára sütjük, meghintjük liszttel, apránként hozzáadjuk a tejet, majd annyi vizet, hogy bő

1 l legyen a levesünk. Ízesítjük sóval, édesítőszerrel, és összefőzzük.

A tányérokban szétosztjuk a kockára vágott tojásokat, és rámerjük a levest.

 

Zöldséges palacsinta

Hozzávalók 4 személyre:

(12 db lesz belőle)

1 db tojás

15 dkg liszt

3 dl tej

1 dl víz

só, kínai fűszerkeverék, őrölt gyömbér

15 dkg káposzta

1 db sárgarépa

10 dkg zellergumó

10 dkg póréhagyma zöld szára

3 evőkanál olvasztott libazsír

ELKÉSZÍTÉSE:

A lisztet a tojással, kevés sóval, 1 dl vízzel simára keverjük. Öntünk bele egy evőkanál olajat, és teflon palacsintasütőben vékony palacsintákat sütünk belőle. A megtisztított zöldségeket 4-5 centi hosszú gyufaszál vastagságúra összevágjuk és kevés olvasztott libazsíron átpirítjuk. Kínai fűszerkeverékkel, őrölt gyömbérrel meghintjük. A kisütött palacsintákon elosztjuk a zöldségtölteléket. A palacsinták két oldalát kissé behajtjuk és az ellenkező oldalról feltekerjük azokat.

 

Csirkés-tészta

Hozzávalók 4 személyre:

20 dkg penne (tollhegy) tészta
25 dkg csirkehús
50 dkg brokkoli (lehet mirelit is)
2 db piros színű kaliforniai paprika
1-1,5 dl csirkehúsleves (lehet kockából)
2 evőkanál olvasztott libazsír

3 dl tej
1 evőkanál liszt
3 evőkanál dijoni mustár, só, bors
2 gerezd fokhagyma

ELKÉSZÍTÉSE:

A tésztát sós vízben megfőzzük, majd jól lecsepegtetjük. A csirkehúst kis kockákra vágjuk, hozzákeverjük a zúzott fokhagymát, sóval, borssal megszórjuk. Forró olvasztott libazsíron a húst fehéredésig pirítjuk, majd hozzáadjuk a kis kockákra vágott paprikát és a darabolt brokkolit. A húslevest aláöntve, puhára pároljuk a húst és a zöldségeket. A lisztet jól elkeverjük a tejjel és a mustárral, majd a raguhoz adjuk. Összeforraljuk, majd a ragut a tésztához keverjük.

 

Busa káposztával

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg tisztított busa
1 nagy vöröshagyma,
1 dkg pirospaprika,
1-2 gerezd fokhagyma,
késhegynyi köménymag, só,
80 dkg savanyú káposzta,
1 babérlevél,
1 evőkanál liszt,
2 dl 12 % -os tejföl,
10 dkg füstölt főtt tarja

2+1 evőkanál olvasztott libazsír

ELKÉSZÍTÉSE:

A busát megmossuk és feldaraboljuk. A megtisztított, finomra vágott hagymát felhevített olvasztott libazsíron aranysárgára pirítjuk, gyorsan elkeverjük benne a paprikát, s hozzáadjuk a busadarabokat. Rövid ideig együtt pirítjuk, majd kevés vizet öntünk rá, és lefedjük. Fedő alatt pároljuk. Közben beletesszük a sót, a köménymagot, és a préselt fokhagymát is. Amikor a hal félig megpuhult, zsírjára pirítjuk, és hozzáadjuk a jól megmosott, kifacsart káposztát. Összekeverjük, s kevés vizet (vagy csontlevet) öntünk rá. Fedő alatt meg-megkeverve készre pároljuk, tejföllel és kevés liszttel behabarjuk. Közben megsütjük a kockára vágott tarját, amit tálaláskor a káposztás busa tetejére halmozunk

 

Parajfelfújt

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg paraj
1 csapott kiskanál szódabikarbóna
4 tojás
0,5 dl 12 %-os tejföl
1 mokkáskanál őrölt fekete bors, só, késhegynyi reszelt szerecsendió
a forma kikenéséhez:
2-3 dkg vaj
2-3 evőkanál zsemlemorzsa

ELKÉSZÍTÉSE:

A parajt megmossuk, lecsöpögtetjük, szárát lecsipkedjük. Ezután a leveleket enyhén sós, szódabikarbónás, forrásban lévő vízbe dobjuk, és attól számítva, hogy újra forrni kezd, 2-3 percig főzzük. Leszűrjük, kinyomkodjuk, majd a turmixgépbe töltjük a tojásokkal és a tejföllel együtt. Egy csapott kiskanál sóval, a borssal és a szerecsendióval pürésítjük. Egy közepes tűzálló tálat vagy pudingformát kivajazunk, morzsával behintjük, és a parajos masszát beleöntjük. Lábasba állítjuk, melyben annyi víz forrjon, amennyi a forma feléig ér. Az edényt kis rést hagyva letakarjuk, a felfújtat kis lángon kb. 45 percig így gőzöljük.

 

Sütőtök krémleves

Hozzávalók 4 személyre:

50 dkg sütőtök

20 dkg krumpli

1 dl joghurt

só, őrölt gyömbér, őrölt fahéj, morzsolt kapor

ELKÉSZÍTÉSE:

A sütőtököt, és a burgonyát megtisztítjuk, feldaraboljuk, és annyi sós vízben, amennyi éppen ellepi, pároljuk-főzzük, közben fűszerezzük gyömbérrel, fahéjjal, pici sóval.
Ha megpuhultak a zöldségek, a joghurtot hozzákeverve botmixerrel pépesítjük. Tálalás előtt megszórjuk morzsolt kaporral.

 

Currys rakottas

Hozzávalók 4 személyre:

20 dkg sárgarépa

20 dkg karalábé

20 dkg cukkíni

25 dkg gomba

25 dkg burgonya

2,5 dl kefir

2 dkg vaj

1 kávéskanál curry

ételízesítő, kakukkfű, fűszerpaprika, cayenne-i bors, só

1 gerezd fokhagyma

ELKÉSZÍTÉSE:

A megtisztított répát, cukkinit, karalábét és burgonyát durvára reszeljük. Hozzákeverjük a felszeletelt gombát, majd a keveréket kivajazott tűzálló tálba tesszük. A kefirt felhígítjuk 1,5 dl vízzel, beleszórjuk az ételízesítőt, a fűszereket és a pépesített fokhagymát, majd a zöldségekre locsoljuk. Előmelegített sütőbe tesszük, és megsütjük.

 

 

Paradicsomos sült csirke

Hozzávalók 4 személyre:

4 X 15 dkg-os csirkecomb

5 g pirospaprika

4 dkg vaj

50 dkg paradicsom

5 g fahéj, só

ELKÉSZÍTÉSE:

Teflonserpenyőben vajat hevítünk, a fűszerezett csirkecombokat, és mind oldalát szép pirosra pirítjuk. Ráöntünk 2 dl vizet, letakarjuk és puhára pároljuk. Amikor majdnem kész, hozzáadjuk a meghámozott, mag nélküli, negyedekbe vágott paradicsomot, kevés sóval és őrölt fahéjjal ízesítjük, lefedjük, és készre pároljuk.

Lengyeles zöldbab

Hozzávalók 4 személyre:

1 kg zöldbab

6 dkg zsemlemorzsa

2 dkg vaj

delikát
ELKÉSZÍTÉSE

A zöldbabot delikátos vízben puhára főzzük. A zsemlemorzsát folytonos kevergetés közben a vajon barnára sütjük. Tányérra tesszük a leszűrt zöldbabot, és rászórjuk a pirított zsemlemorzsát.

 

Túrós brokkoli

Hozzávalók 4 személyre:

25 dkg túró

80 dkg brokkoli

2 gerezd fokhagyma

1 evőkanál olvasztott libazsír

Só, delikát

2 dl joghurt

ELKÉSZÍTÉSE:

A brokkolit sós, delikátos vízben puhára főzzük, és leszűrjük. (Akkor jó, ha még roppan egy kicsit.) A fokhagymát szeleteljük, és kevés olvasztott libazsíron ropogósra sütjük, majd a joghurttal és a túróval pépesre turmixoljuk. A péppel óvatosan összekeverjük a brokkolit.

 

Sárgadinnye leves

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg sárgadinnye-bél

10 dkg kiwi

3 dl kefir

2 evőkanál liszt

6-8 szem szegfűszeg, egy kis darab fahéj, 1 db citrom, mesterséges édesítő, vaníliás cukor

ELKÉSZÍTÉSE:

A fűszerekből ízes alaplevet készítünk. A fahéjat, a vaníliás cukrot, a szegfűszeget citromkarikával, egy kis reszelt citromhéjjal 1 liter vízben felforraljuk. Ha felforrt, kivesszük a citromkarikákat. Beletesszük a forró lébe a sárgadinnye-kockákat, a mesterséges édesítőszert és egy csipetnyi sót. Újból felforraljuk. A habarást a leveshez kefirből és lisztből készítjük: a kefirhez a lisztet finoman adagolva kikeverjük, a főzőlével hígítjuk, majd a sárgadinnyéhez öntjük kevergetés közben. Újra felforraljuk, ha szükséges, még lehet édesíteni. A kiwit nagyon apró kockákra felvágjuk, és a levesbe tesszük.

 

Gombás-sárgarépás rakott tészta

Hozzávalók 4 személyre:

15 dkg penne

30 dkg gomba

50 dkg sárgarépa

10 dkg póréhagyma

3 evőkanál olvasztott libazsír

2 evőkanál gorombára vágott petrezselyem-zöld

só, őrölt fehérbors, őrölt szerecsendió

4 dkg liszt

2 dl joghurt

3 db tojás

ELKÉSZÍTÉS:

A tésztát forró sós vízben kifőzzük, majd leszűrjük.

Teflonserpenyőben az olvasztott libazsíron megfuttatjuk a fél karikára vágott hagymát, rátesszük a szeletelt gombát, a vékony karikákra vágott sárgarépát, és megpirítjuk. Sózzuk, borsozzuk, ízesítjük delikáttal és megszórjuk petrezselyem zölddel. Összepirítjuk.

Kivajazott, morzsázott tepsibe vagy formába tesszük a tészta felét, arra a hagymás-répás-gombát, majd a maradék tésztát.

A tojásokat összekeverjük a liszttel és a joghurttal, fűszerezzük pici sóval, szerecsendióval és ráöntjük a rakott tésztára. Összesütjük.

 

Körtés melegszendvics

Hozzávalók 1 személyre:

6 dkg kenyér

2 dkg sajtkrém

2 dkg gépsonka

1 db körte

reszelt óvári sajt

ELKÉSZÍTÉSE:

A kenyérszeleteket megkenjük a sajtkrémmel, rátesszük a gépsonkát. A gépsonkára tesszük a körteszeleteket és megszórjuk a reszelt sajttal. Előmelegített sütőben megsütjük

 

Káposztaleves

Hozzávalók 4 személyre:
2 szál sárgarépa

1 szál petrezselyemgyökér

1 szál póréhagyma

1 szelet zellergumó

2 db savanyú uborka

10 dkg kínai kel

1 piros húsú paprika

20 dkg szálas savanyú káposzta

1 kávéskanál szárított csombor

1 evőkanál liszt

3 evőkanál olvasztott libazsír só, őrölt fekete bors
ELKÉSZÍTÉSE:

A zöldségeket megtisztítjuk, megmossuk, majd vékony csíkokra metéljük. A káposztát ízlés szerint kimossuk és átvágjuk. A felforrósított olvasztott libazsíron megfuttatjuk a hagymát, majd felöntjük 1-1,2 liter vízzel. Amikor forr, beletesszük a káposztát, és kis lángon majdnem puhára főzzük. Beletesszük a metélt zöldségeket és a savanyú uborkát. Borsozzuk, ha kell, sózzuk, a csomborral ízesítjük. Amikor puhák a zöldségek, hozzáadjuk a vízzel kikevert lisztet, és összeforraljuk.

 

Fűszeres marhaszelet

Hozzávalók 4 személyre:
30 dkg marhahús
5 gerezd fokhagyma
Fél-fél kis piros, sárga és zöld húsú édes paprika
1 evőkanál apróra vágott hagyma
2 dl húsleves (kockából is jó)
3 evőkanál olvasztott libazsír
Borecet ízlés szerint

ELKÉSZÍTÉSE:

A hússzeleteket sózzuk, borsozzuk. A fokhagymát felaprítjuk. A paprikát megtisztítjuk és megmossuk, majd apróbb darabokra vágjuk. A hússzeletek mindkét oldalát a teflonserpenyőbe öntött olvasztott libazsíron megsütjük, majd melegen tartjuk. A serpenyőben maradt léhez keverjük a hagymát, a paprikát, majd ráöntjük a húslevet, és addig főzzük, amíg megpuhulnak. A szószt levesszük a tűzről, és sózzuk, borsozzuk, majd belekeverjük a fokhagymát és a borecetet. A húsra öntve tálaljuk.

 

Rizses csirkesaláta

Hozzávalók 4 személyre:

20 dkg rizs

30 dkg csirkemell

1 csomó piros retek

4 db tojás

30 dkg gomba

4 db paradicsom

4 db ecetes uborka

1 fej saláta

2 evőkanál olvasztott libazsír

ecet

só, fokhagymapor, zöldpetrezselyem.

ELKÉSZÍTÉSE:

A rizst egy evőkanál olajon megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségű forró víz hozzáadása után, fedő alatt puhára pároljuk. Ízesítsük sóval és fokhagymaporral. A csirkemellet olvasztott libazsírral kikent teflontepsiben kisütjük. A tojásokat megfőzzük. A megtisztított, felszeletelt gombát is megfőzzük picit ecetes, sós vízben.

A  kihűlt rizst összekeverjük 1 evőkanál citromlével, majd hozzákeverjük a kockákra vágott csirkemelleket, a karikára vágott ecetes uborkát, a kockákra vágott retket, három darab nyolcba vágott főtt tojást, a főtt gombát és a cikkekre vágott paradicsomot.  Néhány óráig összeérleljük az ízeket, majd salátalevelekkel kibélelt tálba öntjük, meghintjük egy csokor összevagdalt petrezselyemzölddel, és főtt tojás karikákkal díszítjük.

 

Zöld-lila saláta

Hozzávalók 4 személyre:

1 lila lolo rosso saláta

1 lilahagyma

1 db kígyóuborka

1 pohár joghurt

csipet só, bors, kapor

ELKÉSZÍTÉSE:

A salátát levelenként alaposan megmossuk, és apró darabokra tépkedjük. Az uborkát felkockázzuk, a hagymát vékony karikákra vágjuk. A fűszerekkel ízesített joghurttal mindent összekeverünk.

 

Szalayné Kónya Zsuzsa

DE KK Dietetikai Szolgálat vezető

 

Photo by Toa Heftiba on Unsplash