1200 kcal (mintaétrend a diétához)

with Nincs hozzászólás

Az étkezésenkénti kalóriatartalom szinte egyforma, így az azonos étkezések felcserélhetőek.  Tehát bármelyik reggeli felcserélhető bármelyik másik reggelivel, bármelyik ebéd felcserélhető bármelyik másik ebéddel, bármelyik vacsora felcserélhető bármelyik másik vacsorával, a tízórai pedig szabadon csereberélhető az uzsonnával. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogyha Önnek a hatodik nap reggelije, a tizenharmadik nap tízóraija, a hatodik nap ebédje, a negyedik nap uzsonnája, és a kilencedik nap vacsorája a szimpatikus – mert pl. éppen ezekhez van alapanyaga, vagy ezek előállításával kell a legkevesebb időt eltöltenie – akkor készít magának egy új verziót.

Természetesen a kész verziók tetszés szerint felcserélhetőek, ismételhetőek akár egymás után is (mindegyik nap megfelelő tápanyag ellátottságot biztosít a szervezete számára).

A receptekben a zöldségek nyugodtan cserélhetőek más zöldségre (csak burgonyára nem, kukoricára nem, és szárazhüvelyesekre sem), és naponta legalább 40 dkg-ot kellene fogyasztani.

A gyümölcsök is cserélhetőek, a felvágottak, és a sajtfélék is nyugodtan cserélhetőek, természetesen alacsony zsírtartalmúakra.

A tej is cserélhető kefirre, joghurtra (de nem cukrozottra!)

tk = teljes-kiőrlésű

a zöldségeknél a „bármennyi” azt jelenti, hogy minimum 10 dkg, határ a csillagos ég.

 

1 NAP

Reggeli:   kockasajt 2 db (25 g-os), reszelt cékla (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

Tízórai:   alma (25 dkg)

Ebéd:       Főtt csirkemell (8 dkg), meggymártás, főtt burgonya  (15 dkg)  

Uzsonna:  kefir (1 pohár), Hamlet (2 db)

Vacsora:  teflonban sült sertésszelet (8 dkg), lengyeles kelbimbó

 

2. NAP

Reggeli:   párizsi felvágott (4 dkg), májkrém (2 dkg), retek   (bármennyi)

  1. kenyér (5 dkg),

Tízórai:   gyümölcsjoghurt (1 pohár), Abonett (2 db)

Ebéd:       Karalábéfőzelék húsgombóccal, limonádé

Uzsonna:  tej (2 dl), Hamlet (1 db)

Vacsora:  Heck (20 dkg), fűszeres paradicsom (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg),

 

3. NAP

Reggeli:   snidlinges sajtkrém, zöldpaprika (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

Tízórai:   kakaó édesítőszerrel (2 dl), Dexi (1 db)

Ebéd:      Dzsuvecs

Uzsonna: cseresznye (25 dkg)

Vacsora: húskenyér (4 dkg), májkrém (2 dkg), paradicsom (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

 

4. NAP

Reggeli:   Csárdás kockasajt 2 db (25 g-os), retek (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

Tízórai:    kefir (1 pohár), Hamlet (1 db)

Ebéd:       Tejfölös pulyka karfiollal

Uzsonna:  gyümölcssaláta

Vacsora:   főtt virsli (10 dkg), káposztasaláta (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

 

5. NAP

Reggeli:    körözött (8 dkg túróból )retek (bármennyi), tk. kenyér (5  dkg)

Tízórai:    tejeskávé édesítőszerrel (2 dl), Abonett (1 db)

Ebéd:        Sertéssült (8 dkg húsból), patisszonfőzelék

Uzsonna:  őszibarack  (25 dkg)

Vacsora:   pulykasonka (4 dkg),  lilakáposzta almával, tk. kenyér (5  dkg)

 

6. NAP

Reggeli:    zala felvágott (4 dkg), húskrém (2 dkg), újhagyma (bármennyi)

  1. kenyér (5 dkg)

Tízórai:    kakaó édesítőszerrel (2 dl), Hamlet (1 db)

Ebéd:       Csirkecomb gombával töltve, céklás almasaláta

Uzsonna:  sárgadinnye (bél) ( 25 dkg)

Vacsora:   Melegszendvics, uborkasaláta

 

7. NAP

Reggeli:    fitness gabonapehely (40 g), joghurt (1 db)

Tízórai:    meggy (25 dkg)

Ebéd:       Vagdalt sárgarépafőzelék

Uzsonna:  kefir (1 pohár), Hamlet (1 db)

Vacsora:   kukorica-paradicsom saláta, tk. zsemle (1/2 db)

 

8. NAP

Reggeli:    májusi csemege (4 dkg), sajtkrém (2 dkg), reszelt sárgarépa (bármennyi)

  1. kenyér (5 dkg)

Tízórai:    tej (2 dl), Abonett (1 db)

Ebéd:        Rakott kelkáposzta

Uzsonna:  körte ( 25 dkg)

Vacsora:  Currys tonhal,  tk. kenyér (5 dkg)

 

9. NAP

Reggeli:      sonkaszalámi (4 dkg), sajtkrém (2 dkg), reszelt cékla (bármennyi)

  1. kenyér (5 dkg),

Tízórai:      tej 2 dl, dexi (1 db)

Ebéd:          Zöldséges rakott metélt, sült csirkemell (8 dkg), káposztasaláta

Uzsonna:    kiwi  (20 dkg), Hamlet (1 db)

Vacsora:     sült csirkemell (8 dkg), uborkasaláta (bármennyi),tk. kenyér (5 dkg),

 

10. NAP

Reggeli:     rozmaringos kefires túró (8 dkg túróból/fő), retek (bármennyi), tk. kenyér

(5 dkg)

Tízórai:     padlizsánkrém, barna kenyér (5 dkg)

Ebéd:        Sült csirkecomb (15 dkg), párolt mexikói köret (20 dkg), limonádé

Uzsonna:  őszibarack  (25 dkg)

Vacsora:  virslisaláta, tk. kenyér (5 dkg)

 

11. NAP

Reggeli:    sertésmájkrém (5 dkg), paradicsom (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

Tízórai:    tej (2 dl), Abonett (1 db)

Ebéd:        Natur csirkemell, (8 dkg húsból), csőbensült brokkoli, paradicsomlé 2 dl

Uzsonna:  málna (25 dkg)

Vacsora:   Tojásos saláta fűszeres öntettel , uborka (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

 

12. NAP

Reggeli:   óvári sajt (4 dkg), retek (bármennyi), tk. kenyér (5 dkg)

Tízórai:    földieper (20 dkg), Dexi (1 db)

Ebéd:       főtt csirkemell (8 dkg húsból), sóskamártás, főtt burgonya (10 dkg)

Uzsonna:  kefir (1 pohár), Hamlet (1 db)

Vacsora: Cukkinis lecsó, tk. zsemle (1/2 db)

 

13. NAP

Reggeli:   kapros túrókrém, retek (bármennyi), tk. kenyér (5  dkg)

Tízórai:   tejes kávé (édesítőszerrel) (2 dl), Abonett (1 db)

Ebéd:       Kukoricás hal zöldbabbal

Uzsonna:  szeder (25 dkg)

Vacsora:   pulykafelvágott (4 dkg),  almás reteksaláta, tk. kenyér (5  dkg)

 

14. NAP

Reggeli:    köményessajt (4 dkg), retek (bármennyi), bakonyi tk. kenyér (5 dkg)

Tízórai:    tej (2 dl), Abonett (1 db)

Ebéd:       grillezett csirkemell (8 dkg), sárgabaracköntet, grillezett burgonyakarikák

(15 dkg)

Uzsonna:  ribizli (20 dkg), Hamlet (1 db)

Vacsora:  fitnes saláta, grillezett  virslikarikák (1 db virsliből), tk. kenyér (5 dkg)

 

Meggymártás

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg meggy

3 dl kefir

2 evőkanál liszt

6-8 szem szegfűszeg, egy kis darab fahéj, 1 db citrom, mesterséges édesítő

ELKÉSZÍTÉSE:

A fűszerekből ízes alaplevet készítünk. A fahéjat, a szegfűszeget citromkarikával, egy kis reszelt citromhéjjal kevés vízben felforraljuk. Ha felforrt, kivesszük a citromkarikákat. Beletesszük a forró lébe a magozott meggyet, a mesterséges édesítőszert és egy csipetnyi sót Újból felforraljuk. A habarást a mártáshoz kefirből és lisztből készítjük: a kefirhez a lisztet finoman adagolva kikeverjük, a főző-lével hígítjuk, majd a meggyhez öntjük kevergetés közben. Újra felforraljuk, ha szükséges, még lehet édesíteni, citromlével savanyítani.

 

Lengyeles kelbimbó

Hozzávalók 4 személyre:

1 kg kelbimbó

6 dkg zsemlemorzsa

2 dkg vaj

delikát
ELKÉSZÍTÉSE

A kelbimbót delikátos vízben puhára főzzük. A zsemlemorzsát – egy teflonserpenyőben – folytonos kevergetés közben a vajon barnára sütjük. Tányérra tesszük a leszűrt kelbimbót, és rászórjuk a pirított zsemlemorzsát.

 

Karalábéfőzelék húsgombóccal

Hozzávalók 4 főre:

6-8 db karalábé,

25 dkg darált pulykamell,

10 dkg rizs,

1 db tojás,

1 dl kefir,

kevés libazsír,

3 dkg liszt,

só, pirospaprika, bors

ELKÉSZÍTÉSE:

A rizst félpuhára pároljuk. A karalábékat meghámozzuk, apró kockákra vágjuk. A darált húsból a félig párolt rizzsel, tojással, sóval és borssal keveréket készítünk, majd gombócokat formázunk belőle. A gombócokat és a karalábé kockákat beletesszük egy lábasba, öntünk rá annyi vizet, hogy éppen ellepje, és megpároljuk. Teflon serpenyőben híg, világos rántást készítünk, pirospaprikával színesítjük felöntjük a karalábé levével, majd besűrítjük vele az ételünket.

 

Heck zsírszegényen

Hozzávalók 1 személyre:

20 dkg heck

1/2 gerezd fokhagyma, 1 mokkáskanál olaj vagy olvasztott zsír,  1/2 mokkáskanál fűszerpaprika,1/3 mokkáskanál borsikafű, 1/2 mokkáskanál só

ELKÉSZÍTÉSE:

A hecket megtisztítjuk, lemossuk, majd a fokhagymapépből, fűszerpaprikából, borsikafűből, kevés olajból ízesítőt készítünk, és a sózott halat az ízesítővel mindkét oldalon bekenjük. Ezután fóliába csomagoljuk, és sütőlemezre téve az előmelegített sütőben pirosra sütjük. Azonnal tálaljuk.  Az elkészítéséhez szükséges idő kb. 25 perc

 

Fűszeres paradicsom

Hozzávalók:

Paradicsom (bármennyi)

bazsalikom, oregáno, fokhagymapor

ELKÉSZÍTÉSE:

A paradicsomot felkarikázzuk és bőven megszórjuk a fűszerekkel

 

Snidlinges sajtkrém

Hozzávalók 4 személyre:

8 dkg reszelt óvári sajt

 ½ dl  joghurt

1 dkg snidling, mustár, só, fekete bors

ELKÉSZÍTÉS:

A joghurtot összekeverjük a mustárral, sóval, borssal, majd hozzátesszük az előzőleg megmosott, és apróra vágott snidlinget. Végül hozzáadjuk a reszelt sajtot.

 

Dzsuvecs

Hozzávalók 4 személyre:

30 dkg csirkemell

30 dkg tarhonya

3 evőkanál libazsír

3 db közepes hagyma

4 nagy édes paprika

30 dkg paradicsom

2 gerezd fokhagyma, 2 kávéskanál őrölt kömény, 1 liter víz, só, bors.

ELKÉSZÍTÉS:

A hagymát durvára vágjuk, a fokhagymát áttörjük, a paprika húsát apróra vágjuk, a paradicsomot meghámozzuk és kockára vágjuk. A csirkét megkenjük olvasztott libazsírral  kívül-belül, sózzuk-borsozzuk, sütőedénybe (agyag vagy üveg legyen) tesszük, a tarhonyát köré szórjuk és egyenletesre simítjuk. Egy nagy tálban összekeverjük – a sajt kivételével – a többi hozzávalót, és egyenletesen a csirke mellé simítjuk.

Előmelegített sütőben, közepes hőn (180 C°) 1-1 ½ órát sütjük fedetlenül, negyedóránként meglocsolva a levével. Ha a tarhonyát száraznak találja, kis meleg vizet adjon hozzá.

 

Tejfölös pulyka karfiollal

Hozzávalók 4 főre:

30 dkg pulykahús (mell kicsit kiverve)

1 kg karfiol

2 db paradicsom

2 db paprika

3 dl 12 %-os tejföl

5 dkg reszelt sajt

1 evőkanál mustár, ételízesítő, só, bors
ELKÉSZÍTÉSE:

(A római tálat legalább egy órán át vízben áztatjuk)

A megtisztított, megmosott, rózsáira szedett karfiolt delikátos vízben kicsit előfőzzük.

A római tálat vékonyan kivajazzuk. A csirkét bedörzsöljük ételízesítővel, sóval, majd a tál aljára rakjuk, erre paprika, paradicsom, karfiol kerül, majd meglocsoljuk a mustárral, borssal, ételízesítővel fűszerezett tejföllel, szórunk rá reszelt sajtot, és a sütőben 180 fokon készre sütjük.

 

Gyümölcssaláta

Hozzávalók 1 főre:

10 dkg őszibarack

5 dkg alma

10 dkg mirelit málna

citromlé, mesterséges édesítő

ELKÉSZÍTÉSE:

A citromlével és a mesterséges édesítővel limonádét készítünk, amibe teszünk egy kis fahéjat. Ebbe a lébe tesszük bele a feldarabolt gyümölcsöket.

 

Körözött

Hozzávalók 1 személyre:

8 dkg túró,

kefir (ízlés szerint)

pirospaprika, só, köménymag, vöröshagyma, fokhagyma

ELKÉSZÍTÉS:

A túróhoz annyi kefírt keverünk, hogy ne legyen „száraz”, majd ízesítjük az apróra vágott hagymával és a többi fűszerrel.

 

Patisszonfőzelék

Hozzávalók 4 személyre:

1,20 kg patisszon

8 dkg vöröshagyma

4 dkg vaj

2 dl joghurt

4 dkg liszt

1 dkg tárkony, 1 cl ecet, mesterséges édesítő, 1/2 db citrom, delikát

ELKÉSZÍTÉS:

A patisszont meghámozzuk, kimagozzuk, alaposan megmossuk és kisebb kockákra vágjuk. A finomra vágott vöröshagymát a vajon üvegesre pirítjuk, és rátesszük a patisszont. Sóval és a fele mennyiségű, apróra vágott tárkonylevéllel ízesítjük. Néhány csepp ecetet keverünk hozzá, és a vajon jól átpirítjuk. Annyi vízzel engedjük fel, amennyi éppen ellepi, és fedővel letakarva puhulásig pároljuk. A tejfölből és a lisztből habarást készítünk, amelyet egy szűrőn keresztül lassan a patisszonhoz öntünk. Amikor felforrt, mesterséges édesítővel és szűrt citromlével ízesítjük, majd belekeverjük a megmaradt friss tárkonylevelet.

 

Lilakáposzta almával

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg vöröskáposzta

20 dkg alma

1 nagy fej vöröshagyma

1 evőkanál olvasztott libazsír
citromlé só, bors

ELKÉSZÍTÉS:

A vöröskáposztát legyaluljuk, a hagymát vékony csíkokra szeleteljük, megsózzuk, borsozzuk, citromlével ízesítjük és hozzáadjuk a libazsírt. Az almát nagy lukú reszelőn lereszeljük és azt is hozzáadjuk.

 

Csirkecomb gombával töltve 

Hozzávalók 4 főre:

4 x 15 dkg csirkecomb

20 dkg gomba

3 evőkanál olvasztott libazsírral

Só, bors, majoránna

ELKÉSZÍTÉS:

A csirkecomb bőrét az ujjunkkal fellazítjuk, és a megtisztított felszeletelt gombát a hús meg a bőr közé csúsztatjuk. Utána a húst fűszerekkel, olvasztott libazsírral bedörzsöljük, és tűzálló tálra fektetve a sütőben kb. egy óráig sütjük.

 

Céklás almasaláta

Hozzávalók 4 főre:

60 dkg cékla

40 dkg alma

Citromlé, édesítőszer, só

ELKÉSZÍTÉS:

A céklát nagy lyukú reszelőn nyersen lereszeljük, pici sót teszünk rá. Az almát szintén lereszeljük és pici citromlével megöntözzük. Kis állás után össszekeverjük a céklát és az almát. Aki igényli, kevés édesítőszerrel édesítheti.

 

Melegszendvics

Hozzávalók 1 főre:

5 dkg kenyér

2 dkg sajtkrém

3 dkg sovány felvágott

1 dkg reszelt óvári sajt

paradicsomkarikák

ELKÉSZÍTÉS:

A kenyeret megkenjük a sajtkrémmel, rátesszük a felvágottat, a bazsalikommal megszórt paradicsomkarikákat, a reszelt sajtot, és megsütjük.

 

Vagdalt

Hozzávalók 4 személyre:

30 dkg darált sertéshús

1 db szikkadt zsemle

1 fej hagyma

1 db tojás

1 kávéskanál mustár, só, ételízesítő, 1 teáskanál bazsalikom

ELKÉSZÍTÉS:

A zsömlét beáztatjuk. A hagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk. A zsömlét kinyomkodjuk, a hagymával, a bazsalikommal együtt a darált húshoz adjuk. Beleütjük a tojást, hozzáadjuk a mustárt, az ételízesítőt és az őrölt borsot. Összegyúrjuk, majd 4 cipót formázunk belőle.
A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A tepsit vékonyan kikenjük olajjal, belefektetjük a húst, és a sütőben kb. 45 perc alatt megsütjük

 

Sárgarépafőzelék 

Hozzávalók 4 személyre:

1 kg sárgarépa

4 dkg liszt

2 dkg vaj

2 dl tej

Petrezselyemzöld, só, mesterséges édesítő

ELKÉSZÍTÉS:

A melegített vajra tesszük a sárgarépát, a sót. Puhára pároljuk. Meghintjük liszttel, majd felöntjük a tejjel és vízzel. Édesíthetjük, szórunk bele petrezselyemzöldet, és kiforraljuk.

 

Kukorica-paradicsom saláta

Hozzávalók 4 főre:

30 dkg kukorica (dobozos)

20 dkg uborka

40 dkg paradicsom

20 dkg pulykasonka

2 dl kefir

Só, majoránna

ELKÉSZÍTÉSE:

A kukoricáról leöntjük a levét, az uborkát hosszában negyedeljük, majd vékonyra szeleteljük. A paradicsomot félbevágjuk, magját kikanalazzuk, húsát kis kockákra vágjuk. A sonkát 1 centis kockákra vágjuk. Az összes hozzávalót egy mély tálban összekeverjük, és ráöntjük a fűszerekkel összekevert kefírt.

 

Rakott kelkáposzta

Hozzávalók 4 személyre:

80 dkg kelkáposzta

30 dkg darált sertéshús

8 dkg rizs

1 nagy fej vöröshagyma

3 gerezd fokhagyma bors só, ételízesítő, fűszerpaprika

2 dl 12 %-os tejföl

ELKÉSZÍTÉS:

A káposztát megmossuk, leveleire szedjük, csíkokra vágjuk, és 8-10 percig ételízesítős vízben főzzük, majd leöblítjük, kihűtjük. A hagymát, fokhagymát megtisztítjuk, és apróra vágjuk.

Pörköltet csinálunk a darált húsból, hagyma, foghagyma, bors, só, pirospaprika hozzáadásával. Nagyon kevés vizet hozzá lehet tenni. Közben megpároljuk a rizst.

Amikor minden megfőtt, egy tepsi aljára tesszük a megfőtt kelkáposzta felét, rá a főtt rizst, erre a darált húst, majd újra kelkáposzta következik. A tetejére tejfölt öntünk, és 50-60 percig közepes lángon sütjük.

 

Currys tonhal

Hozzávalók 4 személyre:

40 dkg tonhal (konzerv, a levével együtt)

40 dkg gomba (szeletelve)

1 hagyma (apróra vágva)

1 zellerszár (apróra vágva)

1 dl tej

só, bors, citrom, curry
ELKÉSZÍTÉS
A tonhal levében pároljuk meg a gombát, zellert, hagymát, fűszerezzük, adjuk hozzá a tonhalat és egy kis tejet, hagyjuk, hogy forrjon egyet, majd tálaljuk

 

Zöldséges rakott metélt
Hozzávalók 4 személyre:
15 dkg metélt tészta

20 dkg zöldborsó

30 dkg sárgarépa

20 dkg cukkini

3 dkg sovány reszelt sajt

1 fej hagyma

1 evőkanál olvasztott libazsír

1 teáskanál só, majoránna, pirospaprika, törött bors, zöldpetrezselyem, ételízesítő
ELKÉSZÍTÉS:
Teflonserpenyőben tesszük az olvasztott libazsírt és rajta az apróra vágott hagymát  üvegesre pirítjuk. Rátesszük a gusztusosan apróra feldarabolt zöldségeket, és az ízesítők hozzáadása után kevés vizet aláöntve puhára pároljuk. A tésztát kifőzzük, leszűrjük. Tűzálló tálat kikenünk olvasztott libazsírral és rétegesen lerakjuk felváltva a tésztát és a zöldségragut. Tetejét reszelt sajttal megszórjuk, majd előmelegített sütőben pirosra sütjük.

 

Padlizsánkrém

Hozzávalók:

padlizsán

só, bors, fokhagyma, extra szűz olívaolaj

ELKÉSZÍTÉS:

Süssük meg egészben a padlizsánokat sütőben vagy faszénen. Kaparjuk ki a belsejüket, és turmixoljuk össze. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és adjunk hozzá zúzott fokhagymát. Majd keverjünk hozzá egy kevés olivaolajat.

 

Virslisaláta 

Hozzávalók 4 személyre 

24 dkg baromfivirsli

10 dkg óvári sajt

30 dkg ecetes uborka

1 evőkanál extra szűz olaj

Só, bors, citromlé, 1 nagy fej vöröshagyma, mustár

ELKÉSZÍTÉS:

A felkarikázott virslihez adjuk a felkockázott hagymát és a kockára vágott uborkát, sajtot.

Az olajat összekeverjük a fűszerekkel, majd ezzel a keverékkel ízesítjük be a feldarabolt zöldségeket és sajtot.

 

Csőbensült brokkoli

Hozzávalók 4 személyre:

80 dkg brokkoli

4 db tojás

2 dl kefir

delikát

ELKÉSZÍTÉS:

A delikátos vízben megfőzzük a brokkolit, majd olívaolajjal kikent tűzálló edénybe tesszük. A kefirt összekeverjük a tojással, pici sóval, és a brokkolira öntjük. Előmelegített sütőben megsütjük

 

Tojásos saláta fűszeres öntettel

Hozzávalók 4 személyre:

3 db paprika
3 db paradicsom
2 db uborka
1 fej vöröshagyma
2 db sárgarépa
4 db keményre főtt tojás
2 dl joghurt
1 evőkanál borecet
1 evőkanál exztra szűz olaj

ELKÉSZÍTÉSE:

A paradicsomot, paprikát, uborkát gondosan megmossuk. A paradicsomot szeletekre, a paprikát – kicsumázás után – vékony csíkokra, az uborkát – héjastól – kb. 1 centis kockákra vágjuk. A hagymát megtisztítjuk, vékony karikákra szeleteljük. A sárgarépát megtisztítjuk, lereszeljük. A főtt tojásokat megtisztítjuk, negyedekre vágjuk. A joghurthoz hozzáadjuk a borecetet, olajat, megszórjuk 8-fűszeres sóval és az egészet simára keverjük. A zöldségeket mély salátástálban óvatosan összekeverjük, hogy ne törjenek össze. A tetejét tojásgerezdekkel díszítjük, jól behűtve tálaljuk. A salátaöntetet külön mártásos csészében adjuk mellé.

 

Sóskamártás 

Hozzávalók 4 személyre:

1 kg sóska,

3 dkg vaj

4 dkg liszt

2 dl tej

mesterséges édesítő, só

ELKÉSZÍTÉS:

A bő vízben megmosott sóska levét szitán lecsurgatjuk, majd a sóskát vajon, kevés sóval addig pároljuk, amíg egészen szétfő. Meghintjük liszttel, elkeverjük, és miután 2 dl tejjel feleresztettük, felfőzzük. Mesterséges édesítővel ízesítve tálaljuk. (Ha nem szeretjük „szálasan”, akkor szitán törjük át.)

 

Cukkinis lecsó

Hozzávalók 4 személyre:

2 db padlizsán

2 db cukkíni

4 db paradicsom

2 evőkanál olvasztott libazsír

1 fej vöröshagyma, delikát, oregánó

12 dkg krinolinkocka

ELKÉSZÍTÉS:

Az olvasztott libazsíron megpirítjuk az apróra vágott hagymát. Hozzáadjuk a kockára vágott padlizsánt és cukkinit. Végül hozzákeverjük a felkockázott paradicsomot. Rászórjuk ízlés szerint az ételízesítőt és az oregánót. Addig főzzük amíg a padlizsán is megpuhul. Belekeverjük a krinolinkockákat, összemelegítjük és tálaljuk

 

Kapros túrókrém

Hozzávalók 1 személyre:

8 dkg tehéntúró

1/2 dl joghurt

só, friss kapor (minél több, annál finomabb lesz) (lehet szárított is)

őrölt fehérbors, kakukkfű

ELKÉSZÍTÉS:

A túrót villával összetörjük. A kefírt ízesítjük sóval, borssal, kakukkfűvel és hozzáadjuk az összevágott kaprot, majd az egészet összekeverjük a túróval. Hűtőben állni hagyjuk, hogy az ízek összeérjenek

 

Kukoricás hal zöldbabbal 

Hozzávalók 4 személyre:

60 dkg tengeri halfilé
1 evőkanál só
60 dkg zöldbab
30 dkg tejes kukorica-konzerv
1 szál póréhagyma
3 evőkanál olvasztott libazsír
1 ágacska friss zsálya
késhegynyi őrölt fehér bors

ELKÉSZÍTÉSE:

A halfilét egyforma, kb. 5-6 centis lapocskákra vágjuk, megsózzuk, és fóliával lefedve a hűtőszekrénybe tesszük. A megtisztított zöldbabot 2 centis darabokra metéljük és lobogva forró, sós vízben 10 percig főzzük, leszűrjük, lecsöpögtetjük. A pórét megtisztítjuk, fehér részét és a zöldből egy keveset vékonyra felkarikázunk, és serpenyőben a fele libazsíron  megfuttatjuk. Hozzáadjuk a zöldbabot, a levétől lecsepegtetett kukoricát, fűszerezzük a megmosott, lecsipkedett zsályalevelekkel, sózzuk, borsozzuk, és a serpenyőt időnként megrázogatva kb. 8-10 perc alatt megsütjük. Egy másik teflonserpenyőben a maradék libazsírt megforrósítjuk, és a halszeletkéket mindkét oldalukon szép pirosra pirítjuk benne. Tálaláskor a zöldségragut a tányérokra halmozzuk, a halszeleteket rárakjuk, és friss zsályalevéllel díszítjük

.

Almás reteksaláta

Hozzávalók 1 személyre:

1 csomó retek

1 db sárgarépa

1 db alma

1 gerezd fokhagyma, citrom, só

ELKÉSZÍTÉS:

A retket, a répát, az almát megtisztítjuk, majd lereszeljük, és egy tálba szórjuk. 1 gerezd fokhagymát megtisztítunk, összezúzzuk, és a reszelt zöldséggel jól elkeverjük. Egy fél citrom héját lereszeljük, levét kifacsarjuk, és mindkettőt a salátához adjuk. Alaposan összekeverjük, végül kissé megsózzuk. Azonnal tálaljuk

 

Sárgabaracköntet

Hozzávalók 1 személyre:

20 dkg sárgabarack (mirelit is lehet)

Fahéj, mesterséges édesítő, nagyon kevés vaníliás cukor

ELKÉSZÍTÉSE:

A sárgabarackokat kicsi darabokra vágjuk, vagy megdaráljuk. A fűszerekkel együtt felforraljuk, és már tálalhatjuk is. (Nem kell rá folyadék, a saját levében kevergessük.) Legjobb, ha a húsra öntjük.

 

Fitnesz saláta

Hozzávalók 1 személyre:

1 db lilahagyma

1 db paradicsom

1 db zöldpaprika

1 db uborka („fürtös”)

1 db piros retek

1 db citrom leve

só, őrölt fekete bors, mesterséges édesítő

fél csokor metélőhagyma

ELKÉSZÍTÉSE:

Az összes zöldséget megtisztítjuk, és egy centis kockákra vágjuk. Ezután megsózzuk, és néhányszor megforgatva 10-15 percig pihentetjük. A citrom levét kifacsarjuk, majd a borssal és az édesítőszerrel összekeverjük, a fölaprított metélőhagymával fűszerezzük, végül a zöldségkockákat is beleforgatjuk.

 

Szalayné Kónya Zsuzsa

DE KK Dietetikai Szolgálat vezető

 

Photo by Bill Oxford on Unsplash