Testsúlycsökkentés egészségesen

with Nincs hozzászólás

Az elhízás maga is betegség és más súlyos betegségek okozója lehet: a magas vérnyomásé, cukorbetegségé, érelmeszesedésé, infarktusé.

Az elhízás oka az, hogy több energiát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. A kezelés alapja tehát az, hogy csökkentsük az energiafogyasztást helyes, egészséges táplálkozással, valamint fokozzuk az energiafelhasználást mozgással.

Amennyiben felelősen úgy dönt, életmódváltásba kezd, lehetőleg olyan módszert válasszon, ami kiegyensúlyozott, és szervezetét a kevesebb kalória ellenére is elegendő tápanyaghoz juttatja.

Ne higgyen a divatos fogyókúrák ígéreteiben – még ha kezdetben hatásosnak is bizonyulnak, hosszú távon még több kilóhoz vezethetnek!

Milyen hát akkor az egészséges fogyókúra? 

Ahogy az evést, úgy a koplalást sem szabad túlzásba vinni. A fogyókúra tulajdonképpen megegyezik az egészséges táplálkozás alapelveivel, tehát az étrend cukormentes, zsírszegény, élelmi rostokban dús. A másik szabály, hogy a három alapvető tápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) mindegyike fontos szervezetünk számára, száműzésük súlyos hiánybetegségeket okozhat. Egyik ételféleség sem hibás súlyáért! Próbálja meg inkább értékesebb változatokra cserélni étkeit, pl. fehér kenyér helyett próbálja ki a korpás, teljes kiőrlésű pékárukat, vagy a rozskenyeret.

Az étkezéseket napi ötszöri, kisebb étkezésre felosztva két étkezés között nem telik el annyi idő, hogy nagyon megéhezzen. Téves gondolkodás, hogy fogyókúra esetén éhezni kell. Az éhes ember ugyanis legközelebbi étkezésekor sokkal többet eszik. A reggelit semmiképpen se hagyja el, ez biztosítja energiáját a délelőtti órákra!

Vásárláskor érdeklődjön új termékek iránt, olvassa el a címkéket, hasonlítsa össze a termékeket cukor-, zsírtartalom alapján!

Tűzzön ki maga elé reális célokat! A gyors fogyás nem egészséges. Heti 0,5-1 kg-nál gyorsabb súlyvesztés nem ajánlott. Hogy ezt ellenőrizze, mérje testsúlyát rendszeresen, lehetőleg a reggeli órákban, még az első étkezés előtt, ugyanabban a ruhában (pizsamában) – így pontos értéket kap!

Mozogjon, kezdjen olyan dologba, amit kedvel – túrázzon, ússzon, sétáljon, kocogjon, próbáljon ki társas mozgásformákat: táncolhat, aerobicozhat, ahogy tetszik – tegye a mozgást mindennapja részévé!

 

Gabonaipari termékek 

A kenyerek és péksütemények közül érdemes kipróbálni a magasabb rosttartalmúakat (teljes kiőrlésű, Graham), amennyiben fehér kenyérrel élt eddig. A rost a teltségérzetet növeli és ez hosszabb ideig is tart. Ráadásul csökkenthető vele a vércukor ingadozása, így nem lesz rövid időn belül farkaséhes.

Péksütemények közül kerülje el a cukorral, zsiradékban dús alapanyagokkal, olajos magvakkal készülteket magas kalóriatartalmuk miatt!

Rizsből kapható barna rizs, amely szintén magasabb rosttartalommal segít nekünk formában maradni. Amennyiben vállalkozó szellemű, próbáljon ki új dolgokat is: a hajdinát, a vadrizst, vagy egyéb gabonaféléket köretként.

Száraztésztákból is kapható már teljes kiőrlésű változat. Érdemes a sós, paradicsomos, zöldséges tésztaételeket előnyben részesíteni.

Javasolt adagok egy étkezésre (természetesen a szakember által meghatározott ajánlott energiamennyiségtől függően):

Kenyér: 6-8 dkg

Rizsköret (nyersen mérve): 6-8 dkg

Burgonyaköret (nyersen mérve): 15-20 dkg

Tésztaköret (nyersen mérve): 6-8 dkg

Ételeink rosttartalmát zabpehely hozzáadásával is növelhetjük: tésztákba keverhetjük, meghinthetjük vele szendvicsünket, joghurtba áztathatjuk, reggelire müzliként fogyaszthatjuk, de felhasználásának csak fantáziánk szabhat gátat. (A zabtermékek ezen kívül a magas koleszterinszint kezelésében is fontos szerepet játszanak.)

Húsok, húskészítmények 

Húsfélék közül mindenképpen a sovány részek, elsősorban a halak, szárnyasok ajánlottak (bőrük felhasználása nélkül), de sertést is fogyaszthatunk, hiszen rendelkezik zsírban szegényebb részekkel is (pl. comb, karaj). Ugyanez érvényes a marhára. A látható zsiradékot is érdemes eltávolítani. A vadhúsok – amennyiben valamilyen módon hozzá tudunk jutni – szintén igen zsírszegények, de figyeljünk oda, hiszen elkészítésük során gyakran használunk sok zsiradékot!

felvágottak válogatásánál is ugyanezek a szempontok érvényesek. Inkább csirke-, pulykamell-sonka javasolható, a csemege karaj szintén alacsony kalóriatartalmú. Közepes zsírtartalmú felvágottat, virslit, párizsit, egyéb vörösárukat ritkán fogyasszunk! A zsírosak (téliszalámi, kolbászfélék) kerülendőek. Az aszpikos, zöldséges felvágottak azonban jól beilleszthetők a diétába.

Tej, tejtermékek 

A tejtermékek is igen jól elkülöníthetőek. Tejekből, tejfölökből, joghurtból, kefirből, túróból is kapható zsírszegény változat. A csokoládés, cukros pudingokat, tejkészítményeket, tejszeleteket hagyjuk ki étrendünkből!

A tejföl bátran helyettesíthető kefirrel, joghurttal. A házi kakaó készülhet nem cukros kakaóporból. A gyümölcsjoghurtot is inkább készítsük el otthon, így ízesíthetjük édesítőszerrel cukor helyett (természetesen kapható ilyen változat is). Házi krémtúrót csinálhatunk mi is.

Sajtok közül válasszunk inkább sovány(abb) fajtákat! A krémsajtok, ömlesztett sajtok nagyon zsírosak.

Zöldségek 

Zöldségeket érdemes naponta minél többször, változatos formában fogyasztani. Nyersen ehetjük salátaként, szendvicshez, de akár köretnek is. Főzhetjük, párolhatjuk, gőzölhetjük. Magasabb kalóriatartalmúak a szárazhüvelyesek és a kukorica, ezek mértékkel illeszthetőek a diétába. A burgonya fogyasztását se vigyük túlzásba, heti egyszer-kétszer szerepeljen az étlapon! A többi 3-4 napon főétkezésre főzeléket, salátát vagy párolt zöldséget javaslunk.

Gyümölcsök 

A gyümölcsök is fontos vitaminforrások, napi 2-3 alkalommal egy-egy adagot nyugodtan megehet, ez az édesség iránti vágyat is csökkentheti. A banán és a szőlő azok, amelyekből csak keveset vagy egyáltalán nem kellene ennie. Az aszalt gyümölcsök is magas energiatartalmúak.

A gyümölcsöket ne cukrozva fogyasszuk!

Az olajos magvak igen magas kalóriatartalmúak, így csak ritkán (maximum heti egyszer) fogyaszthatóak, akkor is a nem sózott változatuk. Adagjuk 2-3 dkg.

 Tojás 

Tojást nyugodtan egyen heti 3-5 darabot, de ügyelni kell, hogy minél kevesebb zsiradékkal készüljön. A zöldséges változatok itt is nagy szerepet kaphatnak.

Zsiradékok 

Zsiradékot kenyérkenésre lehetőleg egyáltalán ne használjon!

Ételkészítésnél kevesebb zsiradék felhasználásával energiaszegényebbé tehetők a mindennapi fogások. Ez elérhető az eddig használt zsiradék mennyiségének megfelezésével, vagy más ételkészítési módszerekkel: sütőzacskóban sütve, római tál használatával, alufóliában sütve, grillezés alkalmazásával, vagy inkább főzve, párolva készített ételekkel. A bő zsírban, olajban sütést azonban kerüljük el mindenképpen! A bundázott ételek sok zsiradékot magukba szívnak ilyenkor.

Édességek 

Az édességek azok, amelyek a legtöbb diétázónak hiányoznak. Nem kell azonban lemondania róluk! Próbáljon inkább alternatív megoldást keresni! A gyümölcssaláták kiváló édességpótlók lehetnek. A nagy melegben kipróbálhatja a light fagylaltokat. Az otthon, cukor nélkül (édesítővel), sovány tejtermékekkel, gyümölccsel, teljes kiőrlésű liszttel készült sütemények is fogyaszthatók mértékkel.

Édesítésre ne használjon cukrot, mézet vagy más, magas kalóriatartalmú cukorpótlót! A mesterséges édesítőszerek (tabletta, vagy cseppfolyós alakúak) szerepe fogyókúrában is nagy lehet, amennyiben azonban valamilyen ok miatt nem kedveli őket, próbálja meg megérezni, megkedvelni az ételek természetes édes ízét.

Folyadék 

A folyadékfogyasztás nagyon fontos tényező az egészséges táplálkozásban, melynek szerepét hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni. Egyrészt nagyon keveset iszunk, másrészt nem megfelelő, cukros, felesleges kalóriákat tartalmazó üdítőkkel űzzük el a szomjunkat. A víz a legjobb szomjoltó, lehetőleg ezt igyon, napi 2 – 3 litert! A magas rosttartalmú étrend mellett erre különösen figyeljen oda, ha a megnövekedett rostfogyasztás mellett nem fogyaszt elég folyadékot, annak kellemetlen következményei lehetnek: székrekedés, puffadás.

Tízóraira, uzsonnára szóba jöhetnek a vizes vagy tejes gyümölcsturmixok is.

Élvezeti szerek 

Az alkohol fogyasztása nem tilos, ugyanakkor szintén elég magas az energiatartalma, különösen a cukros, tejszínes likőröknek. Amennyiben nagyon szeretne valamit meginni, legjobb választás a száraz vörösbor, természetesen csak mértékkel (1-2 dl naponként).

Kávét fogyaszthat továbbra is, lehetőleg napi 2-3-nál ne többször. Ha eddig cukorral fogyasztotta, érdemes áttérni a mesterséges édesítőszerre, tejszín helyett pedig használható sovány tej.

Ételkészítés 

Figyeljen oda fokozottan, hogyan készíti ételeit! Néhány apró változtatás is csodákat tehet. Próbáljon ki új, ismeretei alapján egészséges recepteket, zöldséges ételeket! Figyeljen oda a rostdússágra, a zsírszegénységre, a cukormentességre!

Próbáljon meg az adagokra ügyelni, azokon csökkenteni!

 

A tájékoztatót összeállította:

Szalayné Kónya Zsuzsa

dietetikus

 

Photo by Brooke Lark on Unsplash